杠鈴是一種運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬于重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道如何使用杠鈴健身嗎？

一、平板杠鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌

動作要領：

1. 采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

小貼士：不要把臀部和腰抬離凳子。

二、杠鈴直腿硬拉

鍛煉肌肉：臀大肌、股四頭肌、腿肌、背闊肌

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

3.下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向后翹起，在腿部保持微曲，關節(jié)在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌。

三、杠鈴哈克深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、比目魚肌

動作要領：

1.雙腳與肩同寬站立，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

2.杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）至大腿與地面平行位置。還原動作后膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節(jié)會壓力過大。

小貼士：練習者可以使用手腕幫帶或者杠鈴掛鉤來輔助抓杠。

四、坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)

鍛煉部位：腹外斜肌

動作要領：

1.坐在啞鈴長凳的一端，將杠鈴放在大腿上部。兩腳分開與肩同寬。

2.掌心向下握緊杠鈴，確保兩手分開的距離比肩寬。將杠鈴抬起舉過頭頂直到手臂完全伸直。

3.開始姿勢：在頭后將杠鈴放下，架在脖子上。保持腳和頭不動，從一側(cè)向另一側(cè)扭腰，使腹斜肌收縮。

4.然后在向另一側(cè)扭動身體，最后在轉(zhuǎn)回原位。

小貼士：僅用腰部帶動身體扭轉(zhuǎn)。扭動太大會導致受傷。

五、澤奇深蹲

鍛煉部位：腿部、臀部和下背部的肌肉

動作要領：

1.將杠鈴在架上調(diào)節(jié)至大約腰部高度。身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴。

2.雙肘應該與肩同寬，一只手緊緊握住另一只手的拳頭。身體帶動杠鈴站起來。將雙腳分開比肩部寬少許，并讓杠鈴緊緊貼在身體上。

3.保持腹部內(nèi)收，背部自然彎曲，身體慢慢地向下蹲，直至你的雙肘碰到你的雙膝。停頓片刻，然后慢慢地站起來。

六、上斜杠鈴臥推

鍛煉部位：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端

動作要領：

1.仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

小貼士：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓練效果為佳；如橫杠貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何使用杠鈴健身大家都了解清楚了吧，想健身的朋友可以練習一下這些動作的，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關于健身器械的知識，感興趣的可以繼續(xù)關注這方面的知識。

責任編輯:張小付