運(yùn)動(dòng)之后會(huì)使肌肉會(huì)膨脹，而適當(dāng)?shù)淖鲆恍┓潘蓜?dòng)作，可使身體得到有效的緩解，放松膨脹的肌肉，增加運(yùn)動(dòng)之后的舒適感，減少對肌肉的傷害長期運(yùn)動(dòng)加上拉伸可以使得肌肉線條更修長，身形更美觀，那我們在跑步前該注意什么呢？跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身；如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量，下面具體的了解一下長跑前如何充分拉伸呢？

1. 臀部繞環(huán)，雙腳與肩同寬站立，像轉(zhuǎn)呼啦圈一樣旋轉(zhuǎn)臀部。轉(zhuǎn)完8圈后再向相反方向轉(zhuǎn)臀。

2. 身體側(cè)傾，雙腳以稍寬于肩膀的寬度分立，雙手搭在后腦勺上，向左傾斜身體，然后再向右傾斜身體。重復(fù)練習(xí)7次。

3. 踢腿身體右側(cè)靠墻站立，也可以靠著樹、柱子或其他結(jié)實(shí)的東西，右手扶住支撐物。前后擺動(dòng)左腿，然后再向外側(cè)擺動(dòng)。重復(fù)練習(xí)7次，然后換身體另一側(cè)練習(xí)。

4. 提踵 身體右側(cè)靠墻站立，也可以靠著樹、柱子或其他結(jié)實(shí)的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然后踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重復(fù)練習(xí)7次，然后換身體另一側(cè)練習(xí)。

做了拉伸之后避免肌肉失去彈性，還能使你免于受傷。接下來是適合初跑者練習(xí)的5個(gè)基本拉伸動(dòng)作。

1. 下背部和腘繩肌的拉伸 雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身后。腿伸直，身體盡量前傾，同時(shí)雙手盡量舉高。保持這個(gè)姿勢8～20秒。在這個(gè)體姿下，松開雙手，并向下移動(dòng)雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動(dòng)身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然后彎曲雙膝，松開雙手，緩慢地直起身體。

2. 直腿小腿拉伸 站立位置與墻的距離略大于手臂長度，也可以站在樹或其他結(jié)實(shí)的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處于同一高度，身體前傾靠近墻面，手掌抵住墻壁。伸出右腳，同時(shí)左腳完全貼在地面上，左膝打直。向墻的方向移動(dòng)臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～20秒，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

3. 曲腿小腿拉伸，彎曲膝蓋后，重復(fù)上圖腿伸直時(shí)的小腿拉伸動(dòng)作。

4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸 雙腳與肩同寬站立，站立位置與墻的距離略大于手臂長度，也可以站在樹或其他結(jié)實(shí)的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處于同一高度，身體前傾靠近墻面，手掌抵住墻壁。向后伸出右手，在身體后側(cè)抓住右腳踝。盡可能向上拉腳踝，同時(shí)從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

5. 臀部、髂脛束的拉伸 站立時(shí)雙腳并攏，身體右側(cè)對著墻壁、樹或者其他結(jié)實(shí)的東西，并與之相距一臂遠(yuǎn)。身體向墻的方向傾斜，同時(shí)筆直地伸出右手，抵住墻壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向墻壁，左臀稍稍向前轉(zhuǎn)動(dòng)，保持姿勢8～20秒，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的長跑前如何充分拉伸，相信大家都清楚了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識(shí)，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

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