很多跑者都會有這樣的經(jīng)驗，跑步一段時間后發(fā)現(xiàn)自己的腿部肌肉越來越緊，像塊僵硬的石頭一樣，肌肉的柔韌性變差，損傷的風(fēng)險也隨之增加，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面來具體的了解一下中長跑后如何拉伸吧？

1.小腿拉伸、跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法、兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2.韌帶拉伸、繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。做法、兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿

3.臀部屈肌拉伸、在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法、兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4.四頭肌大腿前方肌肉、做法、直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的中長跑后如何拉伸的內(nèi)容，看了本篇內(nèi)容的跑步者都清楚了吧，感興趣的朋友還想了解更多關(guān)于長跑方面的知識，可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

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