跑步是一種非常不錯的有氧健身運動，可以有效的促進全身各個細胞的燃燒，可以達到減肥瘦身的效果，同時還可以有效地鍛煉我們自身的小腿肌肉，在跑步過程中小腿兒肌肉不斷的舒張伸縮，可以有效的增加我們腿部的力量，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至會影響跌倒，下面來具體的了解一下長跑需要練哪些肌肉？

1.超人運動，鍛煉部位：腹橫肌，下背部臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10厘米左右。數(shù)3下，放下頭、手、腳；然后抬起頭部、右手和左腳；每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時抬高頭部、雙手和雙腳。

2.橋式瑜伽，鍛煉部位：臀部和大腿臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構成一條直線。保持這一動作5到10秒鐘，放下身軀，重復10到12次。注意，臀部肌肉用力，并確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達到最高點之后，將其中一只腳伸直。

3.節(jié)拍器式，鍛煉部位：腹斜肌臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側展開并伸直。保持平衡后，將雙腿向左側轉動，膝蓋盡量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然后向右側轉動。每一邊都轉10到12次。注意，髖部不能擺動，也不要借助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉動。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。

4.平板式抬腿。鍛煉部位：腹橫肌，下背部臉朝下躺于地面，用前臂和雙腳腳尖支撐，膝蓋和雙腳并攏，身體成一直線。保持這一動作10秒鐘，然后抬起右腳，離開地面幾厘米，身體其他部位不動。放下右腳，換成抬起左腳。注意，腹部用力保持緊張，不要讓髖部松動。如果要增加難度，可增加鍛煉時間，保持每個動作15到20秒鐘。

5.側平板式子，鍛煉部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髖部和臀部右側身躺在地面，用右手前臂和右腳外側支撐，身體成一條直線，左手伸直并舉過頭頂，保持10到30秒。換邊，再做一次。注意，應保持髖部始終靜止，不出現(xiàn)任何松動。如果要加強難度，可用右手而非右前臂支撐身體。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的長跑需要練哪些肌肉的內(nèi)容，大家都了懂了吧，運動一定要注意適合和堅持，如果大家還想了解更多關于長跑方面的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付