上班族如何安排三餐不致肥胖

上班族避免不了在外就餐，外面的飲食油水豐富，在加上長期的久坐，缺乏運(yùn)動，脂肪自然已經(jīng)長滿了你的身體，想要瘦身，在三餐的管理上很重要，直接減少油水的攝入，下面佰佰教大家如何正確的安排好三餐，避免肥胖增加。

上班族如何安排一日三餐

1.主食每天攝入半斤至八兩

首先，主食(以谷類為主)每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當(dāng)天的活動量比較大，如參加了運(yùn)動、從事了體力勞動，還可以適當(dāng)增加，主食是用來提供能量的。

2.蔬菜、水果每天1斤左右

其次，蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1兩或多一點(diǎn);牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(可在早餐時(shí)吃)。少吃豬、牛、羊肉，多吃魚、蝦和雞(最好是柴雞)。

3.吃多種蔬菜、水果和薯類

第三，多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素b2、維生素c和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。

4.膳食纖維食物能增強(qiáng)抗病能力

有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，所以誰也代替不了誰;薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。這些食物對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，減少發(fā)生干眼癥和預(yù)防癌癥等十分重要。

5.酸奶可調(diào)節(jié)腸道的生態(tài)環(huán)境

消化不良者可在辦公室備些酸奶，酸奶可調(diào)節(jié)腸道的生態(tài)環(huán)境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃腸功能。女性還可預(yù)防乳腺癌。

6.不吃早餐者辦公室備些零食

飲食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，辦公室可備些健康零食;蘋果、柑橘(水果主要提供人體所需的水溶性維生素，多吃無礙)、堅(jiān)果類(富含多酚類成分，能降低膽固醇、心臟病和癌癥的發(fā)病率。不過它的熱量往往比較高，不可貪多)、魚干、魚骨(可提供鈣質(zhì)和脂溶性維生素)等，也可備些奶粉、燕麥片、紅茶和綠茶(含多種兒茶素，具有抗氧化功能)方便沖服。但需提醒少吃過油的膨化食品(薯?xiàng)l、薯片等)、方便面、咖啡、可樂等是禁忌。

佰佰小編提醒您：肥，不挑食、食物多樣化是最重要的。同時(shí)每天的飲食要以谷類為主，多吃非精加工食品，如早餐吃兩片全麥面包即可攝入人體所需的維生素b1、維生素e和維生素b2，則使上班組不致于肥胖奧!

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