手臂力量訓練是通過啞鈴多次多組有節(jié)奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負重都會產(chǎn)生不同的效果，那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，那么如何利用啞鈴治療頸椎呢？

頸椎病自我治療之啞鈴操：

第一節(jié)：屈肘擴胸運動。預備姿勢：兩手持啞鈴自然下垂，分腿站立。

動作：①兩臂屈肘，同時后擺擴胸;

②還原成預備姿勢。反復進行12一16次。

第二節(jié)：斜方擊出運動。預備姿勢：兩手持啞鈴屈肘置于胸兩側(cè)，分腿站立。

動作：

①上體稍向左轉(zhuǎn)，右手向左前斜方擊

②還原成預備姿勢;

③一④左手同上擊出。左、右交替，各重復6—8次。

第三節(jié)：直臂外展運動。預備姿勢：右手持啞鈴下垂，分腿站立。

動作：

①有上肢直臂外展至90;

②還原成預備姿勢;

③一④左上肢直臂外展還原。左、右交替，各重復6—8次。

第四節(jié)：直臂前上舉運動。預備姿勢：同第3節(jié)。

動作：

①右上肢直臂由前向上舉;

②還原成預備姿勢;

③一④左臂前上舉，還原。左、右交替，備重復6—8次。

第五節(jié)：聳肩運動。預備姿勢：兩手持啞鈴下垂，分腿站立。

動作：

①兩臂伸直，兩肩用力向上聳起;

②兩肩向后旋放下。反復進行12—16次。

第六節(jié)：兩肩后張擴胸后伸運動。預備姿勢：同第5節(jié)。

動作：

①兩臂伸直外旋，兩肩后張，同時擴胸;

②還原成預備姿勢。反復進行12—16次。

第七節(jié)直臂前后擺動運動。預備姿勢：同第5節(jié)，但兩腿前后分立。

動作：

①左、右上肢直臂同時前、后交替擺動;

②重復6—8次后，兩腳互換站立位置，再同樣擺動6—8次。

第八節(jié)頭側(cè)屈運動。預備姿勢：同第5節(jié)。

動作：

①頭頸部向左肩方向屈曲，盡可能達到最大范圍;

②還原成預備姿勢;

③一④向右側(cè)方向重復①一②。左、右交替，各重復6—8次。

第九節(jié)頭前屈后仰運動。預備姿勢：同第5節(jié)。

動作：

①頭頸部向前屈曲，盡可能達到最大范圍;

②還原成預備姿勢;

③頭頸部向后仰伸，達到可能的最大范圍;

④還原成預備姿勢。重復6—8次。

第十節(jié)頭側(cè)轉(zhuǎn)運動。預備姿勢：同第5節(jié)。

動作：頭頸部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)到盡可能的范圍;

②還原成預備姿勢;

③一④頭頸部向右側(cè)側(cè)轉(zhuǎn)如同①一②。重復6—8次。

頸椎病自我治療的動作要領：完成各節(jié)動作時，動作要盡量準確;手持的啞鈴重量可依據(jù)個人體力情況選擇;各節(jié)動作的重復次數(shù)，可根據(jù)情況加減。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何利用啞鈴治療頸椎都清楚了吧，有頸椎毛病的人可以試一下上面的動作，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付