四肢肌肉逐漸減少，肌力逐年下降……在昨天由上海市營養(yǎng)學(xué)會和復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主辦的“營養(yǎng)運動與老年人肌肉衰減癥及體重管理學(xué)術(shù)研討會”上，專家指出：這種鮮為人知的“肌肉衰減綜合征”，正直接影響著老年人的生活質(zhì)量。而老年人體重應(yīng)控制在正常體重范圍內(nèi)的“偏胖一些”，70歲以上的老人不必再節(jié)食。下面就和小編一起來看看老人如何預(yù)防肌肉衰減綜合癥？

中國營養(yǎng)學(xué)會榮譽理事和顧問趙法伋教授介紹說，肌肉衰減綜合征是以骨骼肌質(zhì)量漸進(jìn)性下降為主要表現(xiàn)的老年綜合性病征。“而肌肉減少30%將影響肌肉的正常功能?！壁w法伋分析說，除了正常衰老、合并腫瘤等慢性病以及久坐不動的生活方式之外，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是導(dǎo)致老年性肌肉衰減綜合征主要的危險因素之一。最近研究還發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏易導(dǎo)致肌肉衰減。

中國老年營養(yǎng)分會主任委員、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴教授強(qiáng)調(diào)：“加強(qiáng)營養(yǎng)”和“抗阻力運動”是延緩老年性肌肉衰減的“法寶”。

■營養(yǎng)處方

主要是加強(qiáng)能量和蛋白質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)營養(yǎng)。

1、老年人對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時要略高些，只要腎功能允許，老年人膳食蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每公斤體重1.2-1.3克蛋白質(zhì)。

2、每餐攝入25-30克蛋白質(zhì)，能最大限度提高肌肉蛋白質(zhì)合成，防止或減緩老齡化引起的肌肉衰減。

3、動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人動物性食物的蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等攝入，保證足夠的主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食的要求。

4、為防止脂肪過量可選用蛋白質(zhì)補充劑，如“乳清蛋白”，在一日三餐的基礎(chǔ)上補充8-15克“乳清蛋白”，將有益于防治老年肌肉衰減綜合征，同時防止肥胖。

5、提高維生素D的攝入量。

6、對于患有心血管疾病、糖尿病、腫瘤等疾病的老人，提高機(jī)體的抗氧化防御系統(tǒng)能力，如增加維C、維E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米茄-3脂肪酸等攝入(蔬菜、水果、豆類、堅果中都含有豐富抗氧化物)。

■運動處方

阻力運動和耐力訓(xùn)練可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身體活動能力和功能。比如，使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶、小腿綁沙袋，健身器械運動等，但要注意平衡和柔韌性，循序訓(xùn)練，防治運動不當(dāng)引起損傷。

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