可以借鑒滑雪運(yùn)動(dòng)員，登山運(yùn)動(dòng)員和自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法。這些運(yùn)動(dòng)需要力量和耐力兼?zhèn)?，他們常年進(jìn)行著高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么力量訓(xùn)練會(huì)增加體重嗎？

如果你有多余脂肪，開(kāi)始不用過(guò)多補(bǔ)充能量，所以不會(huì)增重，肌肉占比增大時(shí)體重慢慢會(huì)有所增加，如果本身偏瘦，開(kāi)始訓(xùn)練就要配合能量的定量補(bǔ)充，所以體重從訓(xùn)練之初就會(huì)有所增加，但不會(huì)很明顯，也要看你的消耗量和補(bǔ)充能量的等比。

力量訓(xùn)練的方法：

1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

4、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

5、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

6、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。 6、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，力量訓(xùn)練一般不會(huì)讓人增加體重的，但是訓(xùn)練完之后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)太多的話肯定會(huì)增重的，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很我關(guān)于力量訓(xùn)練的知識(shí)，希望大家有時(shí)間可以多關(guān)注一下這方面的知識(shí)。

責(zé)任編輯:張小付