在日常生活中，有很多的老年人會出現(xiàn)高血壓，當(dāng)這種疾病出現(xiàn)之后，還會造成老年人頭暈頭痛，這些嚴(yán)重地影響到了身體健康，平時(shí)大家需要注意疾病的出現(xiàn)，并且也要注意調(diào)理方法，那么老人如何有效預(yù)防高血壓呢？下面就和小編一起去了解一下吧。

1.一級預(yù)防

一級預(yù)防是指己有危險(xiǎn)因素存在，而疾病尚未發(fā)生，或疾病處于亞臨床階段時(shí)即采取預(yù)防措施，控制或減少疾病的危險(xiǎn)因素，以減少個(gè)體發(fā)病率和群體發(fā)病率，一級預(yù)防也叫原發(fā)預(yù)防，一級預(yù)防有兩種互為補(bǔ)充的策略：一是針對高危人群進(jìn)行，即尋找出將來可能發(fā)生高血壓的人（如有明顯的高血壓家族史者，在兒童少年時(shí)期血壓偏高者及肥胖者等），在非常早期，血壓尚未升高前進(jìn)行預(yù)防，這種方法需要從人群中檢出高危險(xiǎn)因素個(gè)體，故檢查面廣，費(fèi)用較高，二是針對整個(gè)人群進(jìn)行預(yù)防，這種策略干預(yù)的是社會全體人群，不僅數(shù)量大，而且促使人們從兒童-青年時(shí)期就采取有益健康的生活方式和行為，一級預(yù)防不僅可顯著減少高血壓，冠心病的發(fā)生。

對于預(yù)防糖尿病和某些腫瘤亦有明顯益處，具體措施如下：

（1）減輕體重：許多研究都證明超重或肥胖是高血壓發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，減輕體重可降低血壓水平，臨床和流行病研究常用的表示肥胖的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），BMI≥25為超重，BMI≥30為肥胖，當(dāng)然并不是所有肥胖者都患有高血壓，也不是所有高血壓者都肥胖，但經(jīng)過10～15年隨訪，超重者至少有60%將發(fā)生高血壓，我國于1958年，1979年和1991年分別進(jìn)行了3次高血壓流行病學(xué)調(diào)查，全國15歲以上人群高血壓患病率1959年為5.11%，1979年為7.73%，1991年為11.88%，一直呈上升趨勢，而同時(shí)全國絕大多數(shù)省，市的平均體重指數(shù)也在上升，高血壓患病率高的省市平均體重指數(shù)也高，另有統(tǒng)計(jì)，我國的高血壓病患者中肥胖者是健康人的3倍，在各項(xiàng)危險(xiǎn)因素中，體重指數(shù)與血壓的相關(guān)性最強(qiáng)，因此，要預(yù)防高血壓，必須減肥，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，食品供應(yīng)豐富，而人們的體力活動強(qiáng)度降低，因此使攝入的熱量與所消耗的熱量失去平衡，從而導(dǎo)致了體重的增加。

因熱量過剩引起肥胖而導(dǎo)致高血壓的可能機(jī)制如下：①血容量和心排出量增加；②因伴有高胰島素血癥或腎素與醛固酮關(guān)系異常而引起體內(nèi)水鈉潴留；③神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的紊亂，例如交感神經(jīng)腎上腺素能活性增高；④細(xì)胞膜協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)功能缺陷，鈉鉀泵活動異常，都可能是引起高血壓和肥胖的細(xì)胞病理基礎(chǔ)。

減肥的措施一是控制食量，限制飲食要注意平衡膳食，不提倡使用抑制食欲的藥物，因脂肪提供的熱量高，故總脂肪的攝入應(yīng)限制在總熱量的20%以下，老年人進(jìn)食應(yīng)細(xì)嚼慢咽，少食多餐，避免過飽，二是增加運(yùn)動量，科學(xué)的減肥方法強(qiáng)調(diào)低熱量飲食與體育活動相結(jié)合，可采用快步行走，游泳，保健體操，氣功等中等強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持，才能收到較好的減輕體重的效果。

（2）改善膳食結(jié)構(gòu)：1977年，中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)平衡膳食，合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的原則，發(fā)表了《中國居民膳食指南》，主要內(nèi)容包括8條，即：食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜，水果和薯類；常吃奶類，豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚，蛋，瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重，吃清淡少鹽的食物；如飲酒應(yīng)適量；吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物。

①限制鈉鹽：流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)飲食中鈉鹽的攝入與血壓的升高及高血壓的患病率密切相關(guān)，人群中高血壓的患病率與平均食鹽攝入量幾乎呈線性相關(guān)，據(jù)WHO報(bào)道，人群每天攝鹽量減少5g，能使舒張壓平均下降0.53kPa（4mmHg），北方食鹽攝入量一般每天15g以上，其高血壓患病率在6%以上，而廣西，福建等地均在10g以上，其高血壓患病率則在3%以下，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每天氯化鈉攝入量不超過5g，我國絕大多數(shù)地區(qū)膳食鈉鹽入量大大超過這一標(biāo)準(zhǔn)，北方15～18g/d，南方7～12g/d，因此，建議我國北方居民將食鹽減到每天10g以下，南方居民減到每天7g以下。

平時(shí)大家需要注意高血壓的預(yù)防，而且，也要注意自己的生活調(diào)理方法，平時(shí)大家需要注意多休息，并且在日常生活中，要注意保持好的心態(tài)，不要抽煙喝酒，并且在日常生活中，也要注意綜合保健，有效地進(jìn)行調(diào)理，對身體才有好處。

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