啞鈴可以鍛煉胸部肌肉，如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加胸肌練習(xí)的負荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。皇治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉，那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道做啞鈴怎樣呼吸嗎？

一、采取非同步式呼吸

呼吸頻率和動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時做的。

1.幾次動作一次呼吸：連續(xù)進行幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)進行幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛的時候，或進行準(zhǔn)備活動時常采用。

2.一次動作幾次呼吸：在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或者是身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷啞鈴訓(xùn)練;

二、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在做小強度啞鈴訓(xùn)練的時候，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。

1.自然呼吸：健身過程中保持自然無意識的呼吸節(jié)奏。自然呼吸多用于小重量、慢動作練習(xí)。

2.順式呼吸：肌肉收縮用力時吸氣，伸展還原的時候呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法，也是被大部分健身愛好者認可的呼吸方法;

三、同步式呼吸法

每進行一次動作就做一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1.肌肉收縮的時候瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。通常在負荷較重、仰臥位做動作或者是須固定肩帶和胸腹部的時候采用這種呼吸方式。胸部練習(xí)的時候，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，不過閉氣時間務(wù)必要短暫，呼氣為噴吐式。

2.肌肉收縮的時候快吸氣，肌肉伸展的時候慢呼氣。這樣的呼吸方式與上式相反，吸氣的時候快速有力，呼氣的時候緩慢深長。通常在負荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，做啞鈴怎樣呼吸都學(xué)會了吧，想鍛煉身上肌肉的可以按照上面的呼吸方法來進行練習(xí)，可以起到更好的鍛煉效果，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付