懷孕、臨產(chǎn)陣痛及分娩都會(huì)給孕期女性的身體增加很大的負(fù)擔(dān)。如果在孕期經(jīng)常做一些適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)和練習(xí)，就能幫助孕期女性順利度過妊娠期。另外，這些運(yùn)動(dòng)和練習(xí)，對(duì)分娩過程和產(chǎn)后體形的恢復(fù)，都有好處，下面來看看產(chǎn)前做什么運(yùn)動(dòng)有助分娩吧？

一、下蹲練習(xí)

目的：練習(xí)這種動(dòng)作會(huì)使孕婦的骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量以及會(huì)陰的皮膚彈性，有利于順利分娩。

方法：①無支撐的蹲姿：保持背部挺直，兩膝向外分開并且下蹲，兩腳掌稍外展，保持兩腳跟接觸地面，并且用雙肘向外稍用力壓迫大腿的內(nèi)側(cè)，借以舒展大腿的肌肉。只要覺得舒適，盡量保持這種姿勢時(shí)間長一些。②扶椅子下蹲姿勢：如果開始時(shí)感到完全蹲下有些困難，可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳稍分開，面對(duì)一把椅子站好，保持背部挺直，兩膝向外分開并且蹲下，用手扶著椅子。如果感到兩腳掌完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品。起來時(shí)，動(dòng)作要緩慢一些，扶著椅子，否則可能會(huì)感到頭昏眼花。

二、盤腿坐練習(xí)

目的：可以增加孕期女性的背部肌肉，使大腿及骨盆更為靈活，使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開，且能改善孕期女性身體下半部的血液循環(huán)。

方法：①增強(qiáng)大腿肌肉的坐姿：盤腿坐下，保持背部的挺直，兩腿彎曲，腳掌相對(duì)并使之盡量靠近身體，雙手抓住同側(cè)腳踝，雙肘分別向外稍用力壓迫大腿的內(nèi)側(cè)，使其伸。這種姿勢每次保持2O秒，重復(fù)數(shù)次。②加坐墊的坐姿：如果感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放1個(gè)墊子，或者背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。③雙腿交叉的坐姿：也可以兩腿交叉而坐。這種坐姿，也許會(huì)感到更舒服，但應(yīng)注意不時(shí)地更換雙腿的前后位置。

三、骨盆的運(yùn)動(dòng)和練習(xí)

1、鍛煉骨盆底的肌肉

目的：骨盆底肌肉有支撐并保護(hù)子宮內(nèi)胎兒的作用。女性懷孕后這些肌肉會(huì)變得柔軟且有彈性，由于胎兒的重量，一般會(huì)感到沉重并且不舒服，到了懷孕后期，甚至可能會(huì)有漏尿癥狀；在產(chǎn)后，由于下腹部肌肉的松弛，也影響體形。為了避免發(fā)生這些問題，孕期女性應(yīng)該經(jīng)常鍛煉盆底肌肉。

方法：仰臥位，頭部墊高，雙手平放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，腳底平放于床面，像要控制排尿一樣，用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻，再重復(fù)收緊。每次重復(fù)做10遍，每日至少3-5次。

2、骨盆傾斜練習(xí)

目的：這項(xiàng)練習(xí)可以活動(dòng)骨盆，對(duì)將來的分娩很有好處，也可增強(qiáng)腹部肌肉并使背部更加靈活。如果患有背痛，此練習(xí)可以減輕癥狀。

方法：①手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直。②背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆，呼氣；此姿勢保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后吸氣，放松，恢復(fù)原姿勢。重復(fù)數(shù)遍。注意練習(xí)時(shí)保持兩肩不動(dòng)。

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責(zé)任編輯:張小付