我們都清楚鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果，使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道新手如何選擇啞鈴的重量嗎？

1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量

一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)身高和體重來(lái)進(jìn)行選購(gòu)。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合（一對(duì)25公斤，下同）

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM-20RM 5-6組（此處組數(shù)僅供參考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱(chēng)為幾R(shí)M，RM通常需要反復(fù)測(cè)試來(lái)獲得。 比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動(dòng)作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。）

2、在重量的選擇上也要注意，尤其是在運(yùn)動(dòng)的前10分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量：連續(xù)試舉15-25次，感覺(jué)接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺(jué)支持不住，說(shuō)明這個(gè)重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是置放時(shí)聲音輕，但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨，適合在戶外用。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，新手如何選擇啞鈴的重量都清楚了吧，不過(guò)要是手臂力量較小的話可以適當(dāng)減輕一些重量的，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付