其實(shí)每個(gè)男人最喜歡最理想的上身體型應(yīng)該就是“倒三角”了，想要擁有倒三角身材就必須擁有寬厚的背部和碩大的肩膀，這樣效果會(huì)更為明顯。為了實(shí)現(xiàn)完美的身材，可以通過(guò)杠鈴來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道俯身杠鈴劃船注意事項(xiàng)有哪些嗎？

一、動(dòng)作要領(lǐng)：

站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。

將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕?dòng)作時(shí)，感受背部有打開(kāi)的感覺(jué)，手再送出。

1. 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。

2. 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動(dòng)作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢(shì)一會(huì)。

3. 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

二、注意事項(xiàng)

1.軀干的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒(méi)打直，導(dǎo)致背部承受過(guò)大壓力，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)連帶影響下背的健康。

2.下肢及核心肌群的穩(wěn)定，更是維持姿勢(shì)的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動(dòng)作，或是之前介紹過(guò)的啞鈴單手劃船練起。

3.記得保持軀干平坦外，身體的前頃角度亦是動(dòng)作關(guān)鍵。想像一下，太過(guò)直立的身體，要如何執(zhí)行劃船的動(dòng)作？想要更多的刺激，最好是讓身體前傾多一些，動(dòng)作才會(huì)有執(zhí)行空間。

4.還有一個(gè)細(xì)節(jié)藏在你的手腕里。因?yàn)閯?dòng)作方向是做“拉”，一定會(huì)用到手的力量。有些人可能會(huì)不經(jīng)意地用到手腕，練完反而手臂最有感。

為確保你能真的練到背部，建議大家在練習(xí)時(shí)，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往后帶動(dòng)，并且把意識(shí)放在背部肌群，多關(guān)注身體的感受度。

如果可以，也希望各位在操作時(shí)，找面鏡子觀察自己的動(dòng)作。確認(rèn)下背、踝、膝、髖關(guān)節(jié)都是在穩(wěn)定、正確的位置上。

要是你發(fā)現(xiàn)所持的負(fù)量會(huì)讓動(dòng)作跑掉，那可能就要請(qǐng)你換較輕的重量，或是多增加下背訓(xùn)練到你的菜單中。

另外，通常改變手的握法、間距及軀干前傾角度，對(duì)背部的刺激程度會(huì)不一樣。特別是有些人在做杠鈴俯身劃船時(shí)，會(huì)采取反握的握法。

實(shí)際上，正握與反握的差別，強(qiáng)調(diào)的收縮肌群會(huì)稍稍不同。正握會(huì)強(qiáng)調(diào)菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強(qiáng)上斜方肌及肱二頭肌。每個(gè)人的需求不同，就看你怎么選擇

最后，要提醒大家，今天介紹的杠鈴俯身劃船是屬多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，除了目標(biāo)肌群（背?。┩?，還需要大量的軀干穩(wěn)定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空桿練習(xí)，或是最好有專業(yè)人士在旁協(xié)助或指導(dǎo)比較妥當(dāng)！

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的俯身杠鈴劃船注意事項(xiàng)的內(nèi)容，在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要標(biāo)準(zhǔn)，以免受傷，如果大家還想了解更多的健身器械的知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付