不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷，有時(shí)可能在你還沒注意到的時(shí)候，你的膝蓋內(nèi)部已經(jīng)有了勞損，在平時(shí)鍛煉完之后，你可以經(jīng)常進(jìn)行自我判斷：平躺于床上，雙腿要伸直，用手的虎口對(duì)準(zhǔn)膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前后移動(dòng)，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了，那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？

跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，下面具體的了解一下跑步膝蓋兩側(cè)疼是怎么回事兒？

跑步膝蓋兩側(cè)疼是跑步運(yùn)動(dòng)中最常見的損傷部位，很多人在跑步后會(huì)感到有明顯的膝關(guān)節(jié)疼痛不適的情況，很可能就是得了跑步膝。跑步膝也被稱為髕骨疼痛綜合癥，是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見的原因，一般來說是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。

一、原因

跑步過程中，強(qiáng)度過大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

二、表現(xiàn)形式

跑步者在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時(shí)出現(xiàn)，即使休息幾天后再開始跑，還是會(huì)反復(fù)，甚至惡化。

三、對(duì)策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑樓梯，直到不疼痛為止，跑后如果感覺疼痛，立刻冰敷膝蓋。

3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個(gè)小時(shí)

5、選擇合適的鞋，并減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場(chǎng)跑經(jīng)常換個(gè)方向跑

6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動(dòng)作幫助強(qiáng)化肌肉。

四、預(yù)防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力。

3、跑步時(shí)控制好時(shí)間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。

4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng)，另外要注重練習(xí)臀肌。

6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，跑步膝蓋兩側(cè)疼是怎么回事兒都了解清楚了吧，在跑步過程中盡量避免出現(xiàn)這種情況，另外本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于跑步膝的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注喲。

責(zé)任編輯:張小付