用杠鈴鍛煉腹肌更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴劃船需要大重量嗎？

杠鈴劃船之所以能夠被認為是個好的訓(xùn)練動作：

首先，此動作的目標肌群為背肌，不管是平衡胸肌、維持軀干，還是想要練得好看，劃船的動作都能給予目標肌群最直接的刺激。

再者，屈體的姿勢，需要一定的身體穩(wěn)定能力，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發(fā)揮。

而且劃船的動作，除了能直接訓(xùn)練到背肌，還會用到許多部位協(xié)同發(fā)力（或穩(wěn)定），如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓(xùn)練效率會比你只練單關(guān)節(jié)動作，來得好上許多，一開始練習(xí)不要選擇大重量的杠鈴，要慢慢的增加重量，以免讓自己的腰部受傷。

一、杠鈴俯立劃船主要鍛煉肌群：闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌

二、動作要領(lǐng)：

1、站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

2、將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。

為確保你能真的練到背部，建議大家在練習(xí)時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往后帶動，并且把意識放在背部肌群，多關(guān)注身體的感受度。

如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關(guān)節(jié)都是在穩(wěn)定、正確的位置上。

要是你發(fā)現(xiàn)所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓(xùn)練到你的菜單中。

另外，通常改變手的握法、間距及軀干前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做杠鈴俯身劃船時，會采取反握的握法。

實際上，正握與反握的差別，強調(diào)的收縮肌群會稍稍不同。正握會強調(diào)菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同，就看你怎么選擇。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴劃船是不需要大重量的，想鍛煉背闊肌和三角肌的可以練習(xí)一下這個動作，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫還有很多關(guān)于健身器械的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

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