在訓(xùn)練過(guò)程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同重量的杠鈴片。無(wú)論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性，還是身體強(qiáng)壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道什么是杠鈴劃船嗎？

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。除運(yùn)動(dòng)專門的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來(lái)完成的，術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”。

用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

動(dòng)作分解：

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在提鈴發(fā)力過(guò)程中，有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠鈴劃船增加上背的厚度：

到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對(duì)目標(biāo)肌群的一個(gè)特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對(duì)目標(biāo)區(qū)域。但是，仔細(xì)想一想：有時(shí)一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來(lái)沖擊身體某個(gè)部位?，F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來(lái)增加上背的厚度。只需簡(jiǎn)單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，什么是杠鈴劃船都學(xué)會(huì)了吧，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付