在美國(guó)大約有42%的孕婦鍛煉，大部分婦女散步、游泳或參加其他鍛煉。在中國(guó)，準(zhǔn)媽媽參加鍛煉的比例也不斷提高，孕婦瑜伽成為很多媽媽的熱門選擇。那么，孕婦練瑜伽有危險(xiǎn)嗎？練習(xí)時(shí)需注意什么?佰佰安全網(wǎng)一一為您解答相關(guān)的孕婦保健小知識(shí)。

什么是孕婦瑜伽？

孕婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強(qiáng)體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運(yùn)動(dòng)。

孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽，孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心，這對(duì)于孕婦今后的生育及產(chǎn)后恢復(fù)都十分有益。孕婦在做瑜伽的時(shí)候記得要在專業(yè)孕婦瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，不然將會(huì)產(chǎn)生反效果。

孕婦練瑜伽有危險(xiǎn)嗎？

一般來(lái)說(shuō)，懷孕前一直有練瑜伽的女性，懷孕期間均可繼續(xù)練習(xí)，直至分娩之前一個(gè)星期可休息下來(lái)，改為練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作及瑜伽呼吸法。至于從未練過瑜伽的孕婦，最好在懷孕三個(gè)月后才開始上孕婦瑜伽班，往后亦可維持練習(xí)至分娩。建議孕婦宜先請(qǐng)教醫(yī)生意見。這說(shuō)明孕婦練瑜伽不一定都是安全的，不但要因人而異，而且選擇動(dòng)作也有講究。那么哪些孕媽練瑜伽有危險(xiǎn)呢？

哪些孕媽不適合瑜伽鍛煉？

做常規(guī)產(chǎn)前檢查時(shí)，孕媽們應(yīng)該告訴醫(yī)生你打算參加孕婦瑜伽培訓(xùn)班的決定，詢問醫(yī)生你的健康情況是否允許。如果你有過流產(chǎn)史或任何其他疾病或不適，醫(yī)生可能會(huì)告訴你不要練習(xí)瑜伽體位，或等到過了孕早期再參加孕婦瑜伽培訓(xùn)班。雖然人們認(rèn)為瑜伽對(duì)關(guān)節(jié)的壓迫相對(duì)輕柔，但是如果你有任何疾病或不適，還是首先要征得醫(yī)生的同意。

當(dāng)然，如果醫(yī)生同意你練習(xí)孕婦瑜伽，你也最好記住以下建議：傾聽你身體的聲音。孕媽們要注意是否有頭暈、疲憊、疼痛或不適等跡象。如果你感覺胸部疼痛、羊水滲漏、特別渴或尿頻，體重增長(zhǎng)過快或者持續(xù)背疼，應(yīng)該立即咨詢醫(yī)生。

孕期做瑜伽有哪些益處？

孕期瑜伽的特點(diǎn)：緩慢、溫和，正好適合孕期準(zhǔn)媽媽做。

孕期瑜伽的作用：

1、孕期很多孕媽咪手腫腳腫，嚴(yán)重的甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去就像一個(gè)大氣球。這都是因?yàn)榕栽趹言泻?，體內(nèi)的孕酮開始增加以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成了浮腫。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，而孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。

2、孕期瑜伽最主要的功用是加強(qiáng)骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，讓孕婦有足夠的力量支撐愈來(lái)愈大的肚子，進(jìn)而減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。而腿部抽筋也是因?yàn)轶w重增加導(dǎo)致小腿肌肉負(fù)擔(dān)加重，使得小腿肚和腳部肌肉發(fā)生疼痛性收縮而導(dǎo)致抽筋，這些不適都可以藉由瑜伽來(lái)得到緩解。

3、孕婦瑜伽還能增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

4、許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

5、胎寶寶與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。

6、除了能消除身體上的不適癥狀外，從瑜伽基礎(chǔ)的呼吸管理中，學(xué)習(xí)如何控制并緩和呼吸，及透過冥想可以協(xié)助孕媽咪排除懷孕時(shí)可能帶來(lái)的壓力，放松心情、安定情緒。

選擇孕期瑜伽的四個(gè)建議

1、選擇最適合你的瑜伽種類。

選擇適當(dāng)?shù)蔫べ?duì)孕媽們來(lái)說(shuō)是非常重要的。您可以咨詢?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師，讓她幫你選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)最安全、最有效的瑜伽種類。當(dāng)然，在決定報(bào)名之前，你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過正規(guī)培訓(xùn)，以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒有豐富的經(jīng)驗(yàn)。

2、選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心。

任何瑜伽練習(xí)，如果方法不當(dāng)，都可能給你帶來(lái)傷害。雖然很多圖書、電視節(jié)目和DVD都聲稱能夠教你專業(yè)的瑜伽課程，但孕媽最好不要通過這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽。如果有條件，可以聘請(qǐng)一位專業(yè)的、私人的孕婦瑜伽培訓(xùn)老師，這樣就可以在家里練習(xí)瑜伽了。

3、選擇性參加瑜伽體驗(yàn)課程。

一般說(shuō)來(lái)，正規(guī)的瑜伽培訓(xùn)中心都會(huì)提供免費(fèi)體驗(yàn)課，一方面讓你了解，這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班是否符合你的需要，另一方面，你也可以從已經(jīng)報(bào)名參加這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班的準(zhǔn)媽媽那里了解她們的意見。

4、選擇適當(dāng)?shù)姆b。

練習(xí)孕婦瑜伽，需要保證穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常，運(yùn)動(dòng)裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)最好光著腳，因此也就不需要考慮鞋子了。

孕婦瑜伽姿勢(shì)大全

１、摩天功

兩腳并立站好。吸氣，兩手臂舉過頭頂，屈肘，兩前臂頭頂相抱。呼氣，以腰部為支點(diǎn)，向前彎曲上身軀體，讓上體與地面平行。吸氣，慢慢抬起上身軀干。最后，吸氣，慢慢抬起上身軀干。呼氣，兩手從旁側(cè)分，慢慢放于體側(cè)。

好處：使分娩更順利，還可糾正胎位不正。摩天功可以治療產(chǎn)后便秘或痔瘡。

２、蝴蝶式

坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個(gè)練習(xí)過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上。保持３０秒—１分鐘。

好處：對(duì)骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經(jīng)痛，有助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則。對(duì)孕期順利分娩有益。

３、戰(zhàn)斗三式

吸氣，兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉(zhuǎn)９０度，左腳只須向同一方略略轉(zhuǎn)動(dòng)，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個(gè)姿勢(shì)時(shí)雙臂，上身和左腿應(yīng)該形成一條與地面平行的直線，而右腿應(yīng)與此線形成直角，保持２０秒。

好處：加強(qiáng)腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強(qiáng)自信心。使內(nèi)心平靜。心臟病，高血壓者禁作。

４、蹲功

兩腳分約與肩同寬，腳趾朝外。兩手相交于腹前，手心朝上。吸氣，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約３０厘米。吸氣，抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約６０厘米。吸氣，再次抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約９０厘米。吸氣，抬高身體，放松兩手、兩腿，閉目放松全身。如果覺得下蹲３次比較難做，在孕晚期，可以減少下蹲的次數(shù)。

好處：這個(gè)姿勢(shì)鍛煉骨盆，強(qiáng)壯兩腿肌肉力量。

５、魚勢(shì)

蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時(shí)高抬胸部，呼吸５次。降低動(dòng)作的難度，可以雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時(shí)腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。

好處：可以充分解除頸部的疲勞，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進(jìn)行深呼吸，強(qiáng)化肺部機(jī)能，提高免疫力，減小感冒的概率。

６、臥英雄式

英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放下身體，上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)慢慢抬起身體還原英雄坐姿。向下時(shí)要慢慢的一節(jié)節(jié)放下，腰部拱起來(lái)。

好處：強(qiáng)健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

７、腹式呼吸

仰臥，將一只手放在腹部，一只手放在胸部（以手放在腹部，能更直接也更明顯地感覺空氣進(jìn)入到腹部）。當(dāng)我們吸氣時(shí)，試著讓氣流直接進(jìn)入到腹部，腹部會(huì)隨著氣流的進(jìn)入慢慢鼓高，放在腹部上方的手隨之升高了，腹部的隆起特別明顯。此時(shí)，胸部沒有變化。呼氣，將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開始練習(xí)腹式呼吸時(shí)，次數(shù)不要做得太多。

好處：當(dāng)生產(chǎn)時(shí)，子宮收縮強(qiáng)烈，腹式呼吸的呼氣，能壓迫腰骨內(nèi)側(cè)，使宮口張開更快，胎兒更容易娩出。

孕婦練瑜伽注意事項(xiàng)

孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)該考慮鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。

一、控制瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)

如果孕婦一開始就是比較有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，身體狀態(tài)比較好的話，那么瑜伽訓(xùn)練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，那么孕婦要保證每天訓(xùn)練半小時(shí)。

二、控制瑜伽訓(xùn)練的強(qiáng)度

懷孕期間，女性的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，需要把握好強(qiáng)度。

三、控制瑜伽訓(xùn)練的時(shí)間

孕婦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在15-30分鐘，少于15分鐘的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)量不夠，對(duì)胎兒和自身健康并沒有多大的改善；如果超過半個(gè)小時(shí)的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，對(duì)身體也會(huì)造成比較大的壓力。

孕婦在懷孕的4-6個(gè)月內(nèi)，可以相對(duì)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，但是之前和之后運(yùn)動(dòng)時(shí)間都不宜超過半小時(shí)。

四、不可以做的動(dòng)作

1、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

2.、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。

4.、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

5、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

6、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過度拉筋，否則易傷。

以上很多建議因每個(gè)人體質(zhì)不同，狀況也不太一樣。若是擔(dān)心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學(xué)者，最好找受過專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師。