1、 危險性較杠鈴低
訓(xùn)練安全部分，由于啞鈴是用手控制，等同于好脫手。通常遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險境。相對使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己，危險性低了一些。
2、 提升肌肉控制能力
啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學(xué)會尋求其他肌群協(xié)助，肌肉控制能力也才能被增進。一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產(chǎn)生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關(guān)節(jié)傷害、或失去肌肉感受度，使訓(xùn)練大打折扣。
3、 從上到下皆可鍛煉到
部分人對啞鈴能做的訓(xùn)練，可能只停留在二頭彎舉的單關(guān)節(jié)動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬舉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。此外，啞鈴也能透過重量調(diào)整，滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發(fā)力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應(yīng)不同訓(xùn)練族群的需求。
舉啞鈴動作一
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。
舉啞鈴動作二
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，左手先向左伸直，右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動作15秒后，再換手做動作。每次堅持10分鐘。
舉啞鈴動作三
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直，并上下挪動肩膀，手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。
舉啞鈴動作四
首先，兩腿分開站立，與肩同寬，并微微屈膝。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手向身后舉起，保持動作15秒，接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。
1、 重量一定要合適
切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。
每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個，過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。
2、 動作一定要標準
在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
3、 熱身一定不可少
進行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結(jié)束后一定要做好放松運動。
怎么舉啞鈴減肥？
1、首先左腿先向左跨出，然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然后換另外一只腳，這樣反復(fù)堅持1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。
2、雙手握住啞鈴，然后做上半身向下壓的動作呈90度，然后站立好，這樣反復(fù)堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組。
3、雙手握住啞鈴，然后做向下的半蹲動作，然后起立，這樣的.動作堅持做1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。
4、雙手握住啞鈴，然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動作，同時兩只手做運動向上提拉至與肩持平，然后換另外一只腳，如此反復(fù)一分鐘為一組，每天堅持3到5組。
5、平躺在瑜伽墊上面，然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運動，反復(fù)運動1分鐘為一組，每天堅持3到5組。
有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必須長期堅持才能達到此目的，而很多人難以做到。練習(xí)舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，每天容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。
1、 選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內(nèi)需的效果，打破不了身體的動態(tài)平衡;選擇啞鈴的重量過重，身體動態(tài)平衡遭到嚴重破壞，很難恢復(fù)，往往也達不到理想的效果。
2、 如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
3、 選擇啞鈴健身應(yīng)該遵循的原則：不宜過輕或過重。從中醫(yī)學(xué)來講，人體總是處于一種動態(tài)的平衡，只有先拉動內(nèi)需，運動消耗，使身體輕度處于體能不足的情況，才能促使我們身體各部分協(xié)調(diào)起來。
4、 啞鈴是自由重量練習(xí)動作中最常用的一種器械。通過練習(xí)啞鈴可以提高身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的控制力，鍛煉到目標肌群周圍的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群連接部位的肌肉組織。讓各部位的肌群連接的更加緊密，鍛煉出來的肌肉給人的感覺也更加協(xié)調(diào)。
