很多人在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺(jué)到膝蓋酸痛，而大多數(shù)人只是隨隨便便的涂了下紅花油就了事。但事實(shí)上， 由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜，一些韌帶、軟骨的問(wèn)題不及時(shí)處理。會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，甚至造成不可逆受損，那跑步愛(ài)好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，大家知道做什么運(yùn)動(dòng)可以緩解膝蓋痛嗎？

1、下蹲壓腿

手扶床沿做下蹲動(dòng)作，然后做直壓腿動(dòng)作，即讓患側(cè)下肢向前跨半步，處于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，輕輕地做壓腿運(yùn)動(dòng)，手盡量觸及足尖部。

2、直身跪坐

晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)腰桿保持直立，臀部盡量向后坐，盡力能接觸到腳后部。

3、仰臥抬腿

仰臥床上，患腿向上抬15度左右，初做時(shí)可保持1-3分鐘，練習(xí)一段時(shí)間后，空中抬腿時(shí)間爭(zhēng)取達(dá)到10-15分鐘。隨后練習(xí)中也可用腳挑一個(gè)枕頭，增加力量，每天2-3次。此法主要是加強(qiáng)腿肌力量。

4、高位馬步

兩膝稍彎曲(20-40度)，以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，開(kāi)始堅(jiān)持幾分鐘，并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，做什么運(yùn)動(dòng)可以緩解膝蓋痛都清楚了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步膝的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

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