跑步可以達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，男人多跑步還可以補(bǔ)腎，提高性生活質(zhì)量，女人可以減肥排毒，我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面來具體的了解一下長(zhǎng)跑可以使小腿變細(xì)嗎？

長(zhǎng)跑當(dāng)然是可以把小腿變細(xì)的，在跑步過程中，肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯(cuò)覺，拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感；更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長(zhǎng)跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長(zhǎng)與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左右，一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動(dòng)作，讓肌肉充分拉開。

長(zhǎng)跑后的拉伸使瘦腿效果更好：

1.拉腿向后

單腿站立姿勢(shì)，另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長(zhǎng)與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

2.跨欄壓腿

可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，直到你當(dāng)時(shí)的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

3.扶墻弓箭步

距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進(jìn)行。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，長(zhǎng)跑是可以使小腿變細(xì)的，不過最好是在長(zhǎng)跑后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，如果大家還想了解更多關(guān)于長(zhǎng)跑方面的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付