長跑屬于有氧代謝運動，跑動中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，節(jié)奏不宜起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻呼吸相結(jié)合，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激，那我們在跑步前該注意什么呢？跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身；如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量，下面具體的了解一下中長跑前要注意什么呢？

1.如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。

2.如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

3.如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。

4.如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運動飲料。

5.跑步后，為身體補充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內(nèi)恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r間內(nèi)感到精神充沛。

6.不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復的時間比較長，要2~3天的時間。

7.比賽前的食物，如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個傳統(tǒng)，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的， 盡管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關鍵的。

8.保持警惕，跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現(xiàn)，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

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責任編輯:張小付