核心力量是我們?nèi)粘Ｉ钪锌刂粕眢w的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會(huì)覺(jué)得渾身使不上力氣。那么籃球核心力量訓(xùn)練的方法有哪些呢?下面和佰佰安全網(wǎng)了解下吧。

籃球核心力量訓(xùn)練的方法

一、引體向上

目的：增加上肢與腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身體對(duì)抗

要點(diǎn)：

1、引體向上時(shí)，腹肌發(fā)力。膝蓋上抬并保持。

2、膝蓋保持時(shí)間3秒，連續(xù)五個(gè)為一組。

3、力量好的。可10個(gè)一組，連續(xù)三組休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韌帶同時(shí)，增加右腳的多方向力量

作用：攻：如運(yùn)球變向，急停急起，防：防守滑步

要點(diǎn)：

1、左右兩邊拉伸充分，核心訓(xùn)練在于右腳前腳尖。

2、做動(dòng)作時(shí)，左右下蹲后，起來(lái)那一刻，速度快，急停急起停頓越少越好。

3、重復(fù)20次，再加速跑，增強(qiáng)肌肉耐力

三、單手支撐

目的：右手(投籃)上臂核心力量

作用：攻：如突破上籃，左手保護(hù)，右手上籃更加穩(wěn)定，防：頂防、卡位

要點(diǎn)：

1、單手支撐時(shí)，除手跟腳以外不能著地，下壓時(shí)，右手前臂支撐盡量跟上臂角

度保持135°

2、每個(gè)動(dòng)作完成后，調(diào)整好再下壓，保證核心部位訓(xùn)練品質(zhì)

3、重復(fù)10個(gè)為一組

四、手腳支撐

目的：手、腰部核心支撐力量

作用：攻：如：突破對(duì)抗，防：頂防、卡位

要點(diǎn)：

1、手腳支撐角度保持在90°，左右手平行，左腳上擺60°-90°之間

2、腰部的支撐跟上下半身形成一條直線(xiàn)

3、重復(fù)10個(gè)為一組

五、腿部拉伸

目的：腰部負(fù)荷時(shí)，通過(guò)腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身單打，防：噸位型內(nèi)線(xiàn)背打

要點(diǎn)：

1、拉力帶固定距離盡量保持強(qiáng)彈力，腰部牽引，上身挺直

2、負(fù)荷狀態(tài)下，左腿前后拉伸，重心不要歪

前后為一個(gè)周期，重復(fù)動(dòng)作10次為一組

六、曲膝拉伸

目的：膝蓋支撐核心力量

作用：攻：如運(yùn)球加速，防：速度型突破

要點(diǎn)：

1、上肢與上身保持一條直線(xiàn)，拉升充分

2、曲膝支撐高度在40CM，曲膝盡量著地。

3、重復(fù)動(dòng)作10次，為一組

七、腰背支撐

目的：加強(qiáng)腰肌耐力，身體協(xié)調(diào)性

作用：攻：如crossover，運(yùn)球加速，防：快攻，速度型后衛(wèi)

要點(diǎn)：

1、上半身支撐在高30公分支點(diǎn)。上身挺直

2、用左腳支撐，臀部向上發(fā)力時(shí)跟上身形成直線(xiàn)

3、 重復(fù)動(dòng)作15次，為一組

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責(zé)任編輯:吳夢(mèng)莉