力量訓練不會給你笨重的肌肉，這是最常見的女性的恐懼，這就是為什么他們都在猶豫，開始力量訓練。事實是，你的肌肉力量訓練不會讓任何大或笨重的比你想他們是。從力量訓練，你將得到的是簡單的肌肉更強，更堅定，更低調(diào)，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，大家知道適合女生做的核心力量訓練是怎么樣的？

1、俯臥撐練習 要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組15—25次。

2、立臥撐練習 要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

3、舉杠鈴片練習 要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量10kg遞增）。

4杠鈴片擴胸練習 要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量5kg遞增）。

5、杠鈴片弓步練習 要求：兩臂同時進行，上體保持正直，每組20—30次（重量10kg遞增）。

6、杠鈴挺舉練習 要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。

7、杠鈴抓舉練習 要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量30kg遞增）。

8、杠鈴臥推練習 要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量50kg遞增，保護幫助完成）。

9、引體向上練習 要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習 要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、組合器械練習 要求：利用組合器械發(fā)展上肢力量練習，根據(jù)身體素質情況分組，練習次數(shù)保持在10—20次均可。

12、角力練習 要求：兩人一組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一只腳離地就算失敗，兩手交換進行。

13、推小車游戲練習 要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的適合女生做的核心力量訓練的內(nèi)容，想有一副好身體的女生可以練習一些上面的動作的，如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付