聰明的現(xiàn)代女性都知道，要兼顧孕期寶寶健康與產(chǎn)后自己的身材快速恢復，懷孕時的飲食是關鍵。那么，孕媽媽完整孕期飲食營養(yǎng)策略，這樣吃才對!接下來就由佰佰安全網(wǎng)小編帶著您一起具體了解一下吧！

早期1-3個月體重增加：1-2千克

飲食口訣：不需加量，留意葉酸攝取

有60%-80%的孕婦在懷孕2-3個月時，會出現(xiàn)胃口不好或容易嘔吐等害喜現(xiàn)象；當孕期進入第4個月左右，狀況通常會自然改善。張亞琳營養(yǎng)師建議孕媽咪放松心情，日常生活中切忌空腹，并遵守少量多餐和選擇偏干食物兩大原則來進食。

有沒有什么方法可以改善害喜的不舒服呢？鐘子雯營養(yǎng)師建議： 孕媽咪可吃些姜糖，喝點紅糖姜湯，或者早上起床時先吃些蘇打餅干、饅頭或燒餅再下床。

害喜救星：姜糖、梅子、蘇打餅干、檸檬汁。

營養(yǎng)策略

1、不加量不加值

懷孕初期是胎兒器官、組織的形成發(fā)育期，胎兒的體重還沒怎么開始增長，媽媽的身體也還沒有增加負擔，所以孕媽咪并不需要額外增加熱量攝取。營養(yǎng)師鐘子雯提醒： 孕媽咪只需跟懷孕前一樣，每天攝入9200千焦熱量即可，此時若增加太多熱量攝取會胖到媽媽本身喔！

2、注意葉酸攝取

葉酸會參與細胞分裂時DNA的合成，還是制造紅細胞的重要元素，而且大量科學證據(jù)表明，懷孕初期適當補充葉酸可有效降低胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形的幾率，所以鐘子雯營養(yǎng)師建議： 孕媽咪從懷孕初期甚至準備懷孕時就應該注意葉酸的攝取，如每天多吃一些蘆筍或西蘭花等含葉酸豐富的綠色蔬菜，最好還要每天補充小劑量的葉酸片。

補葉酸方法：吃蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，每天補充葉酸片0。4毫克。

素食孕婦叮嚀

蛋奶素 孕媽咪在此階段營養(yǎng)上沒什么特別需要注意的，素食者因經(jīng)常食用蔬菜，所以不容易有葉酸缺乏的問題；至于嚴格素食者（連蛋與奶都不吃的人），營養(yǎng)師張亞琳則建議整個孕期都需要特別補充鈣和維生素B12。

補鈣方法：多吃牛奶或乳制品、堅果類、豆干、芝麻等。

補充維生素B12的方法：購買維生素制劑。

飲食檢視

1、水分與膳食纖維

懷孕后體內(nèi)的雌、孕激素的分泌量會大量增加。鐘子雯營養(yǎng)師表示： 受激素變化的影響，孕媽咪的腸胃蠕動可能會變慢，甚至影響排便，所以水分與膳食纖維的攝取一定要足夠。平時要多吃些蔬菜、水果，主食要適當添加些粗糧。另外，盡量少吃辣椒等溫燥之物和油炸、甜膩食品，飲食要平和清淡。

補水方法：一般飲水量即可，不需要加量，但有惡心嘔吐的情況時，則要多注意水分的補充。

營養(yǎng)師提醒： 不建議把牛奶、豆?jié){、飲料或果汁當開水喝，因為這些飲品都有相當?shù)臒崃浚瑫谷嗽跓o意間增加體重喔！

2、維生素與礦物質(zhì)

對于食欲不好或有嚴重惡心嘔吐的孕媽咪來說，可能會有微量營養(yǎng)素缺乏的問題，鐘子雯營養(yǎng)師建議可適度補充一般成人使用或孕婦專用的維生素與礦物質(zhì)的補充劑。

3、忌食薏米等容易導致流產(chǎn)的食物

由于孕早期容易有流產(chǎn)問題，所以營養(yǎng)師建議準媽咪盡量不要碰薏米、螃蟹、甲魚、山楂等容易導致胚胎不穩(wěn)定的食物。

不吃食物：薏米、螃蟹、甲魚、山楂等。

飲食口訣：加量更加值？蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素來支持

孕期飲食能防過敏兒？

現(xiàn)代社會中，有各種各樣的過敏癥狀的人似乎越來越多了，這讓許多孕媽咪在寶寶未出生前就開始擔心過敏的問題，有的孕媽咪或處于月子期的產(chǎn)后媽媽甚至因為害怕寶寶過敏，就完全不吃海鮮、蛋類、奶類等高蛋白的食物。

鐘子雯營養(yǎng)師解釋：人體的過敏源很多，過敏并非全都是食物引起，例如有些是因為塵螨過敏，有些是對冷熱空氣過敏，有些是對藥物過敏，有些則是對不新鮮的海鮮、蛋類、味精等特定食物過敏。媽媽若知道自己的過敏源是什么，在懷孕期間當然要盡量避免，但如果媽媽本身不會對任何食物過敏，也不需刻意做飲食調(diào)整，以免造成營養(yǎng)不均衡，反而影響寶寶的成長喔！

營養(yǎng)要點

1、每天增加1250千焦熱量

這個時期胎兒的體重開始增長，媽媽需要較多的熱量才能提供所需，所以孕媽咪可于每餐多吃幾口飯（一天三餐總量為3-4碗飯），或每餐如往常飯量，但另外以一個全麥堅果饅頭來當點心亦可。

2、每天增加15克蛋白質(zhì)

此時孕婦的身體會有較明顯的變化，例如子宮會變厚增大、乳房增大、血液流量增加等，所以鐘子雯營養(yǎng)師建議孕媽咪每天多增加一些蛋白質(zhì)的攝取，如多選深海魚如鮭魚、秋刀魚、鮪魚等來食用。

3、適度補充鈣質(zhì)

營養(yǎng)師表示：我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄镏泻}食物很多，如蝦皮、豆類等，如果孕媽咪飲食正常而均衡，孕期并不需要特別再去補充鈣質(zhì)，反而是要去檢查是否有其他會影響鈣質(zhì)吸收的不良飲食習慣。

讓鈣不足的飲食習慣：蛋白質(zhì)攝取過多（尤其是肉類），含維生素C的食物吃得太少，碳酸飲料喝太多等。

正確補鈣方法：每天喝2-3杯的牛奶或豆?jié){或其他乳制品。

素食孕婦叮嚀

蛋奶素 孕媽咪在此階段無需特別留意補充其他營養(yǎng)。張亞琳營養(yǎng)師提醒吃全素的孕媽咪，到了懷孕中期，可以每天多吃幾片豆干或1小塊豆腐來供給每天需多補充的15克蛋白質(zhì)。另外也要注意曬曬太陽，讓身體有足夠的維生素D來幫助鈣質(zhì)吸收。

至于困擾很多準媽媽的豆類食物容易造成脹氣的問題，張亞琳營養(yǎng)師提供了一個烹調(diào)秘訣，讓孕媽咪能夠輕松吃豆 不生氣 喔！即煮豆前先以2倍的水來浸泡豆子，讓豆中的寡糖成分去除，再以小火慢煮的方式煮熟即可。

多氣蔬果：除了豆類，蔬果中也有些是容易導致脹氣的，如青椒、花椰菜、蘋果等。

去脹小幫手：餐后來杯去脹氣的花茶也是不錯選擇，如茴香、甘菊等花茶。

飲食檢視：啟動體重管理機制

營養(yǎng)師表示，此時期孕媽咪容易掉進兩個飲食陷阱而不自知：

1、因為害喜不舒服的情況已緩解，所以在補償心理的作用下吃下太多食物或攝入過多熱量。

2、因持續(xù)害喜或腹脹而養(yǎng)成了少量多餐的習慣，但加餐的量太多或選擇的食品不健康。像是糕餅類等高熱量甜食或甜飲料果汁等，吃多了會讓體重提早增加太多喔！

體重殺手：糕餅類、甜食、甜飲料果汁等。另外，容易便秘的孕媽咪還必須持續(xù)注意水分與膳食纖維的攝取。（方法同懷孕早期。）

飲食口訣：DHA讓寶寶更聰明？媽媽只要營養(yǎng)不要胖

當心水果讓你變成胖孕婦！

水果是許多人不吃正餐的第一選擇，總以為水果除了有營養(yǎng)，還可幫助消化、養(yǎng)顏美容等，最重要的是認為它不會讓人長胖。張亞琳營養(yǎng)師表示：大部分水果的確含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可補足正餐所無法提供的營養(yǎng)，但水果的熱量也不低，有的還含有脂肪。水果的熱量來自它的高糖分，而且容易被身體吸收，一旦過量，孕媽咪的體重也會快速增加。張亞琳營養(yǎng)師提醒家族有糖尿病病史的孕婦更要注意。

這樣吃水果最健康

每天至少吃兩份不同的水果（也就是一個拳頭大小的水果）。利用不同水果含有不同的水分、甜度、熱量、營養(yǎng)來達到均衡攝取的目的。

熱量高的水果：芒果、香蕉、榴蓮、荔枝、龍眼等。

含脂肪的水果：酪梨、榴蓮。

怎么樣？準媽媽們看完一定收獲不小吧！如果你對準媽媽如何保持營養(yǎng)均衡等有關孕婦飲食方面的知識還有疑問，請繼續(xù)關注佰佰安全網(wǎng)孕婦飲食習慣安全常識欄目。

責任編輯:王秀娟