大家都知道老人運動健身的好處很多，經(jīng)常運動可以保持身體健康，但是很多老人的腰不經(jīng)常鍛煉，哪些運動適合老人健身呢?老人上了年紀，腰腿肯定沒以前那么靈活，那么，老人腰不好怎么鍛煉呢?佰佰安全網(wǎng)告訴大家老人怎樣鍛煉腰部。

1.轉(zhuǎn)腰

在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸，以腰為軸，上身保持直立狀態(tài)，胯部按順時針方向水平旋轉(zhuǎn)，然后按逆時針方向做同樣的動作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。

2.彎腰

站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

3.捶腰

雙腿稍微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳，腰部按照順時針、逆時針方向扭動，雙臂隨之?dāng)[動，一前一后輕輕捶打在腰部和腹部，連續(xù)20個循環(huán)。

4.仰臥屈膝挺髖

做這個動作時，采用控制自身體重的方式進行練習(xí)，往上挺髖時呼氣，往下還原時吸氣，動作過程要勻速緩慢，集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整個動作可以做4到5組，每組做20到30個一組，每個星期鍛煉1到2次即可，絕對不可多練。

5.擦腎俞穴法

每日臨臥時，坐于床邊，兩足下垂，解衣松帶閉氣，舌抵上顎，目視頂，提縮肛門，以兩手擦兩腎俞穴(第二腰椎下，旁開一寸五分，約與褲腰帶平)左右各120次，如能堅持鍛煉，對強腎壯腰定有好處。

6.傳統(tǒng)健身術(shù)

中國傳統(tǒng)健身術(shù)十分強調(diào)“以腰為軸”，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。

7.快走和慢跑

進行這兩項運動時應(yīng)穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動。

8.倒走法

有些老人使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適。此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強身健骨的作用。

9.騎自行車

騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。

以上幾種方法很適合老人的腰部鍛煉，但是需要注意的時候幅度不要太大，家人多學(xué)習(xí)老人健身安全小知識，時刻注意老人健身安全，保護健康。

責(zé)任編輯:慕丹萍