低氧健身，就是用人工的方法使健身房的氧氣含量低于正常狀態(tài)的一種健身方式。科學家研究發(fā)現(xiàn)，低氧空氣對人體具有良好的保健治療作用，能提高機體的免疫能力，增加氧的運輸和肝臟的解毒作用，提高運動員的訓練能力。前蘇聯(lián)醫(yī)學專家曾發(fā)明缺氧療法，讓患者反復吸入只有10%氧含量的低氧空氣，啟動人體應對缺氧自衛(wèi)系統(tǒng)的潛能，達到有病治病，無病強身的目的。此方法對治療心血管、呼吸及神經(jīng)系統(tǒng)的疾病有顯著療效，還可緩解疼痛，消除疲勞等。低氧健身方法的出現(xiàn)，使許多以往習慣于戶外運動的人轉到了健身房來進行經(jīng)常性的鍛煉。比如以前那些喜歡滑冰、爬山和善于冒險的人，通常也到低氧健身房進行鍛煉，在這里可以獲得戶外低氧的感覺。

低氧健身其實并不是一個新概念，在美國紐約的健身行業(yè)里，低氧健身早已成為最受歡迎的一種健身運動。

音樂

一曲節(jié)奏明快、悅耳動聽的樂曲，會拂去你心中的不快，使你樂而忘憂;此時，體內的神經(jīng)體液系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，從而達到調和內外、協(xié)調氣血通行的效果。一曲威武雄壯、高昂激越的樂曲，可使人熱血沸騰、激情滿懷，產(chǎn)生積極向上的力量。老年人應該選擇那些健康、高雅、曲調優(yōu)美、節(jié)奏輕快舒緩的音樂，達到消乏、怡情、養(yǎng)性的目的。

書畫

有人把練書法、繪畫比作"不練氣功的氣功鍛煉。首先，書法講究意念，練習時必須平心靜氣、全神貫注、排除雜念，這與氣功的呼吸鍛煉和意守有異曲同工之妙;其次，書法、繪畫都講究姿勢，要求頭端正、肩平齊、胸張背直、提時懸腕，將全身的力量集中在上肢，這與氣功修練的姿勢極為接近。

釣魚

適合垂釣的地方多在郊外，經(jīng)常到郊外去走走，本身就是一種鍛煉;其次，水邊河畔，空氣異常清新，負離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利于人體的新陳代謝，能起到鎮(zhèn)靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用;另外，垂釣時靜等魚兒上鉤，則歡快輕松之情溢于言表，從而達到內無思慮之患，外無體疲之憂的最佳養(yǎng)生境界。

誤區(qū)1：“倒行”增強腿力

常見三五結伴的老年人在廣場上進行“倒行”鍛煉，這種“反常態(tài)健身”方式曾風靡一時，據(jù)說可增強腿力，治療腰酸背痛，減輕骨質疏松，還能改善人體平衡力。但從運動生理學分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考慮到老年人機體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對全身各器官系統(tǒng)的活動的協(xié)調能力減弱，反應比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關節(jié)意外創(chuàng)傷。

此外，由于老年人的心血管儲備能力減低，倒行會加重心血管的負擔，同時會使頸部扭傷，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。偶爾一次倒行，不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進行。

戒負重練習

老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調能力差，因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

戒屏氣使勁

平時我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓力，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢和自然，切戒屏氣使勁。

戒激烈競賽

一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協(xié)調反應能力差，易發(fā)生運動損傷。另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。

(1)準備活動。

是運動前所做的各種動作練習。目的是使身體從安靜狀態(tài)過度到運動狀態(tài)，作好生理機能上的準備。一是活動各關節(jié)、肌群，提高體溫、增加運動系統(tǒng)的彈性和活動范圍，以適應將要進行的運動。二是逐漸提高心率，使心血管系統(tǒng)作好運動準備。一般需要準備5-10分鐘，可以慢跑或原地做伸展 、蹲屈等肢體、關節(jié)柔韌性練習。

(2)有氧運動開始。

這是整個運動的核心。為達到有效的運動，必須注意運動的質與量的保證。所謂質，就是運動必須達到靶心率的要求，使心率在靶區(qū)域內，即有效的心率范圍內。所謂量，就是時間不少于20分鐘內的、心率在靶心率水平的水平的耐力運動，每周至少堅持3次以上。

(3)放松整理運動。

是指運動結束時，不要馬上停下來，做一些輕松的活動，目的是使身體由劇烈的運動狀態(tài)逐步過度到相對安靜的狀態(tài)。經(jīng)過比較劇烈的低、中強度20-30分鐘耐力運動后，如果突然停止運動或坐、躺下來，對身體都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動，會妨礙血液回流到心臟，進而造成大腦缺血，引起頭暈等癥狀。正確的做法是逐漸放慢所做的運動的速度，繼續(xù)運動3-5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來，再做些放松性活動，整個有氧運動就算結束，整個過程需要 40-50分鐘。

1、運動能使人吸收比平常多幾倍乃至幾十倍的氧。醫(yī)學研究表明，人體吸收的氧量增多，呼吸的頻率就會加快，通過體力氣體相互交換，可以將一些致癌物質排出體外，從而降低癌癥的發(fā)病率，所以即使得了癌癥，只要身體康復較快，也能延長生命。

2、運動在很大程度上能減少體內多余的脂肪，運動后可使體內的鉛、鍶、鎳和鈹?shù)纫恍┲掳┪镔|隨汗水排出體外，從而起到防癌的作用。

3、運動可使血液循環(huán)迅速加快，癌細胞就好像湍流中的小砂子一樣，不易站住腳跟，也不會輕易向別處轉移，且易被免疫系統(tǒng)清除。所以實驗證明，當機體處在運動狀態(tài)時，每小時從血液中分泌出的干擾素比平時要增加一倍以上，而干擾素的抗癌能力，早已在觀察中得到證實。

4、運動可促使人體某些生殖激素迅速減少，甚至停止生產(chǎn)。美國哈佛大學科學家的研究發(fā)現(xiàn)，生殖激素與癌癥有著密切的聯(lián)系，人們在年輕時就要開始運動這樣可明顯減低癌癥的發(fā)病率。

1、運動前要做好準備活動

如轉腰、擦腰、前屈、后伸、側彎，以及腎區(qū)按摩等活動，使腰部肌肉的力量和協(xié)調性達到良好狀態(tài)，活動時間一般為20分鐘左右。

2、合理安排負荷量

合理安排腰部運動負荷量。運動量應循序漸進，以“不傷為本”，避免腰部過度疲勞。

3、重視腹肌鍛煉

在加強腰部肌肉力量和伸展性鍛煉的同時，還要重視腹肌鍛煉。經(jīng)研究證明，如能在每次鍛煉時，選擇兩個以上項目，則會產(chǎn)生更好的效果。

4、做到“三調”

“三調”即調心(意念)、調息(呼吸)、調身(姿勢)。在健身活動中，通過調心，集中注意力;通過調息，使呼吸頻率達到細、緩、勻、長的要求。調身就是要講究正確的運動姿勢。

5、注重健身氣功“吹”字訣

健身氣功六字訣要注重“吹”字訣的鍛煉，有利于腰腿病的防治。

廣場舞：

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

做體操：

做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

打太極：

太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。

倒退走路：

別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成后，能換得一夜好眠的哦。