啞鈴是大家都非常喜歡的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友會問在家怎么鍛煉腿部肌肉，其實(shí)用一副啞鈴就可以了，那在使用啞鈴該注意什么嗎？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道俯身啞鈴飛鳥標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的呢？

三角肌后束的練習(xí)動(dòng)作是肩部較難的，肌肉的感覺也不容易出現(xiàn)，它的角度范圍比較小，一旦出現(xiàn)了，與上背部肌肉和斜方肌的感覺相混淆，說不出是哪里用力了。如果剛開始忽視了后束，后面找肌肉的感覺會更難，俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束最為經(jīng)典的動(dòng)作。

一、起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對目標(biāo)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

二、動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。

1、提肘：即先要提起和外張兩個(gè)手肘來起動(dòng)；如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮、

2、控肩：雙肩發(fā)力控制上舉；

3、揮腕：隨著肩肘的動(dòng)勢，向側(cè)揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關(guān)節(jié)要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發(fā)勁含蘊(yùn)。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在目標(biāo)收縮的肌肉群上不要借力。開臂時(shí)吸氣，合臂時(shí)呼氣。

三、提示：

1、俯身的姿勢都比較不好掌握要領(lǐng)，先選擇好偏小的重量

2、注重動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)健動(dòng)作，不能利用擺臂的力量完成動(dòng)作；

3、盡量減少腰部的擺動(dòng)，運(yùn)勁集中在背脊處；

4、當(dāng)負(fù)荷增加到一定程度時(shí)，會感到腰部負(fù)擔(dān)過重。

5、保障安全，按計(jì)劃不斷增加負(fù)荷，防止腰肌勞損

四、建議：越是小的肌肉群越是難練，所以我們一開始就應(yīng)該特別重視這些小肌肉群，比如肩部如果剛開始你就把三角肌后束當(dāng)成重點(diǎn)訓(xùn)練也不至于落后到很難練起來，必要時(shí)候可以使用優(yōu)先訓(xùn)練發(fā)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，俯身啞鈴飛鳥標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)大家都學(xué)會了吧，想練三角肌的可以按照上面的動(dòng)作來練習(xí)，如果大家還想了解更多關(guān)于啞鈴的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付