從外觀來看，骨盆變形會讓你顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關(guān)。推薦一個(gè)超有效的產(chǎn)后骨盆恢復(fù)操，如何做骨盆恢復(fù)訓(xùn)練呢？就讓佰佰安全網(wǎng)的小編和你一起去了解一下吧！

神奇的凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動又被稱為骨盆運(yùn)動，這種運(yùn)動不僅適合產(chǎn)后恢復(fù)盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預(yù)防子宮脫垂。另外，它還可以幫助你提升性感受。男士也可以做，可預(yù)防和減輕前列腺疾病。

我們先簡單地學(xué)習(xí)一下如何做凱格爾骨盆運(yùn)動：

熱身

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動可以先從排尿訓(xùn)練開始，在排尿時(shí)可以試試看在排尿的過程中能否隨意停止4、5次，幾次熱身以后，就可以嘗試第一階段的練習(xí)了。

第一階段縮肛運(yùn)動

收縮并上提肛門10秒，再放松10秒，這是標(biāo)準(zhǔn)動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松，重復(fù)20-50次。這種運(yùn)動具有加強(qiáng)盆底肌肉的作用，能預(yù)防尿便失禁和盆腔臟器脫垂（產(chǎn)后常見，女性年齡越大患尿失禁的可能性越高），同時(shí)還能促進(jìn)盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預(yù)防痔瘡和改善性功能的作用。

在走路、乘車時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。

第二階段每天自我訓(xùn)練：

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐力)，此感覺就像尿急，但是無法到廁所去需憋尿的感覺。

4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5-10秒后，重復(fù)收縮。

5.運(yùn)動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動的肌肉為錯(cuò)誤。

重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

骨盆外開調(diào)整操

有助調(diào)整產(chǎn)后外開的骨盆，緊實(shí)周圍肌肉線條，并達(dá)到美臀效果，也有助緊實(shí)手臂線條。

1、跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

2、吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作1。

浮腫消除操

幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。

1、四肢撐地，手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2、吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3、吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

糾正骨盆歪斜消除肚腩操

1、四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

3、換另一邊手重復(fù)動作，整組動作重復(fù)3次。

一般情況下，產(chǎn)后6-12小時(shí)就可起床輕微活動，產(chǎn)后第二天便可在室內(nèi)隨意走動并練習(xí)輕微的產(chǎn)后體操，有利于體力恢復(fù)，同時(shí)預(yù)防便秘和尿潴留。行會陰側(cè)切或者剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可以適當(dāng)推遲活動時(shí)間。等到拆線后傷口不感疼痛時(shí)，也應(yīng)該盡早練習(xí)產(chǎn)后體操

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責(zé)任編輯:王秀娟