慢跑時間可以在一個月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關(guān)鍵在于堅持，平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅持下去，4到5年之后可以參加馬拉松，我們在慢跑時該注意什么呢？跑作為一種健康的運動已經(jīng)吸引了一大批狂熱的愛好者，但是你有沒有注意到很多人的跑步姿勢是不正確的。很多人跑后不是膝蓋受傷就是腳踝受傷，大部分是姿勢不正確導(dǎo)致的。因此你需要掌握一些正確的跑步姿勢，頭部不要前傾或后仰跑步的時候，頭部、脖子、脊柱要保持在一條直線上，避免頭部的前傾或后仰，即便是加速的時候，頭和身體也是同時前傾的，下面來了解一下健身慢跑后需要放松肌肉嗎？

健身慢跑后當(dāng)然要放松肌肉的，這樣可以有效的防止慢跑后的骨肉酸痛，同時可以防止大腿變粗的。

慢跑后的放松動作：

1、小腿拉伸。

跑步時小腿蒙受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很有必要拉伸放松。

做法：兩臂離開，按在墻上。兩腿離開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;覺得到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，以是拉伸腿后肌肉也相稱緊張。

做法：兩腿交織，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;連結(jié)15-30秒鐘;換腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步歷程中，抬腿的氣力一部分來自于臀部屈肌的氣力，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿離開，一前一后;雙腳指向前，身材連結(jié)挺立;用手按壓大腿，同時臀部向前活動，直至到臀前部和后腿大腿上方覺得到拉伸感;連結(jié)15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：挺立，抬起左腳置于臀部，用左手捉住左腳;膝蓋只管并攏;用左手逐步將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;連結(jié)15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身材前方;盡大概把腳靠近腹股溝處，腳只管即便靠近地面。連結(jié)15-30秒鐘。

要是能輕松做到這個動作，試著只管把身材向前傾(要警惕不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

合理的運動動能幫助我們強身健體，但萬萬別忘了運動前進行一定的熱身及肌肉拉伸放松，這樣就可以制止一定的肌肉拉傷情況產(chǎn)生。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，健身慢跑后肯定需要放松肌肉的，可以防止慢跑以后大腿變精的情況發(fā)生，如果大家還想了解更多的跑步安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付