跑步的時候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊，那我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，大家知道如何加強中長跑的耐力嗎？

1、耐力訓(xùn)練的分類

（1）根據(jù)運動中氧氣代謝的特點，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧／無氧混合耐力。

（2）根據(jù)肌肉工作的力學(xué)特點，可分為靜力性耐力（如平板支撐）及動力性耐力。

（3）根據(jù)比賽和鍛煉運動持續(xù)的時間，可分為短時間耐力（短于2分鐘）、中等時間耐力（2～8分鐘）和長時間耐力（長于 8 分鐘）。

（4）根據(jù)耐力對比賽的作用，可分為一般耐力與專項耐力。

（5）根據(jù)器官系統(tǒng)的機能，可分為肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根據(jù)參加主要工作的肌群數(shù)分為局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。溫馨提示：耐力訓(xùn)練不等于力量訓(xùn)練，二者不能混為一談。耐力訓(xùn)練可以提高線粒體的活性；而力量訓(xùn)練會促進肌肉合成更多的蛋白質(zhì).

2、耐力訓(xùn)練的注意事項

（1）耐力訓(xùn)練不僅是身體的訓(xùn)練，也是意志力的培養(yǎng)過程。也就是說進行耐力訓(xùn)練時要傾聽內(nèi)心的聲音，調(diào)整好心態(tài)，做好負(fù)能量的疏導(dǎo)和與調(diào)控。

（2）耐力訓(xùn)練需根據(jù)目的進行專項訓(xùn)練。如練**長跑需著重發(fā)展有氧耐力；游泳要注意無氧耐力訓(xùn)練。

（3）耐力訓(xùn)練中要注意呼吸方式的科學(xué)性。尤其要注意呼吸的節(jié)奏，呼吸的頻率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到屬于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是無氧耐力的基礎(chǔ)，他們之間存在良性的遷移關(guān)系，有氧耐力的提高有利于身體的氧輸送和氧利用能力的提高。

（5）耐力訓(xùn)練應(yīng)注意避免運動損傷和過量，科學(xué)地安排練**的運動量、強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。

3、跑步耐力的訓(xùn)練方法？

總體來說耐力訓(xùn)練可以分為三個階段：基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練階段、速度耐力訓(xùn)練階段和無氧耐力訓(xùn)練階段。

（1）基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練階段：目的是改善有氧能力和對沖擊的忍耐力。訓(xùn)練重心放在如何跑的久跑得遠(yuǎn)上。建議每周的訓(xùn)練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60～75%。同時每周的訓(xùn)練強度在不超過10%原則內(nèi)適度增加。

（2）速度耐力訓(xùn)練階段：此階段的心率水平應(yīng)當(dāng)為最大心率的75～85%左右。具體可以采用間歇跑或上坡跑，提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的，這對提高配速很有效果。

（3）無氧耐力訓(xùn)練階段：此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現(xiàn)與攝氧能力，為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平，用略低于全速跑的速度來跑步。換句話說，以最大心率90～95%的速度跑步。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何加強中長跑的耐力大家都學(xué)會了吧，想提高長跑的成績耐力是很重要，希望大家可以按照上面的方法來加強耐力訓(xùn)練，本網(wǎng)跑步安全小知識庫中還有很多關(guān)于長跑的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

責(zé)任編輯:張小付