大部分人會(huì)將跑步容易喘、爬坡無(wú)力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷；開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面?lái)具體的了解一下中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的呼吸方法吧？

如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運(yùn)動(dòng)中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動(dòng)，吸入的氧氣不夠，肌肉沒(méi)有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負(fù)擔(dān)了高達(dá)80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會(huì)讓胸腔擴(kuò)大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn)，就能將空氣引入腹部，增加空氣進(jìn)入身體的容積，也因?yàn)樵黾恿烁骨坏目臻g，胸腔的起伏也會(huì)比較小，進(jìn)而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。

英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大；美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的大衛(wèi).羅斯博士也說(shuō)道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。

至于有些跑者會(huì)發(fā)生的側(cè)腹痛問(wèn)題，這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

相對(duì)于淺層呼吸，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動(dòng)，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動(dòng)作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的呼吸方法的內(nèi)容，相信廣大運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者都懂了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于長(zhǎng)跑方面的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

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