中長跑作為一種體育運(yùn)動(dòng)，它的路程比長跑更短一些，而比短跑更長一些。所以中長跑考驗(yàn)的不僅僅是耐力，也考驗(yàn)了比賽者的速度，中長跑的運(yùn)動(dòng)者一定要掌握其中的技術(shù)要領(lǐng)，還能不跑得更快，我們?cè)陂L跑是該注意什么呢？長跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面來具體的了解一下中長跑有哪些技術(shù)要領(lǐng)吧？

1、中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)

中長跑屬于大強(qiáng)度的體能類速度耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,必須經(jīng)過較長的系統(tǒng)訓(xùn)練過程，才能有明顯收效。在訓(xùn)練，要嚴(yán)格遵循人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐步改善和提高的規(guī)律，熟練掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，才能最大限度和更快提高人體的運(yùn)動(dòng)能力，挖掘人體運(yùn)動(dòng)潛能，創(chuàng)造個(gè)人優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績。

有氧代謝能力是決定運(yùn)動(dòng)水平的重要因素之一，有氧—無氧混合代謝能力和無氧代謝能力是決定長跑運(yùn)動(dòng)成績的另兩個(gè)重要因素。有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無氧代謝能力的基礎(chǔ);同時(shí)，改善和提高混合代謝能力和無氧代謝能力，既能促進(jìn)有氧代謝能力，又能有效地促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平的提高。

2、中長跑項(xiàng)目的技術(shù)要領(lǐng)

優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)動(dòng)作要自然、放松，身體重心平穩(wěn)，緩沖效果好，后蹬和前擺協(xié)調(diào)配合，保持穩(wěn)定的跑的節(jié)奏，肌肉用力和放松交替效果好，全程跑始終保持正確的技術(shù)。

中長跑的技術(shù)難點(diǎn)主要表現(xiàn)在：途中跑著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，能否加大髖關(guān)節(jié)前移的幅度;此外，疲勞狀態(tài)下(后程)能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到加大步長和提高頻率等方面。

腳著地緩沖是中長跑的重要技術(shù)環(huán)節(jié)。其目的是盡量減小前蹬時(shí)產(chǎn)生的阻力，減少水平速度的損失。因此，腳著地前，大腿要積極下壓，膝關(guān)節(jié)是彎曲的，這就為著地緩沖創(chuàng)造了有利條件。腳著地瞬間，要迅速屈踝、屈膝、屈髖進(jìn)行緩沖，同時(shí)大腿和小腿的伸肌要進(jìn)行積極的退讓收縮。以前腳掌或腳掌外緣有彈性的著地再過渡到全腳掌。

跑進(jìn)中呼吸的節(jié)奏取決于個(gè)人的特點(diǎn)和跑的速度。在正常跑速時(shí)，三步一呼，三步一吸;隨著跑速的增加和疲勞的出現(xiàn)，可改為兩步一呼，兩步一吸;在終點(diǎn)沖刺時(shí)有的運(yùn)動(dòng)員采用一步一呼，一步一吸。

3、初學(xué)者練習(xí)中長跑項(xiàng)目的方法簡介

作為以健身為目的長跑練習(xí)，初學(xué)者應(yīng)該根據(jù)自身情況首先以勻速跑和越野跑等形式提高有氧代謝能力。如訓(xùn)練可先從5-10公里開始，堅(jiān)持不下來的同學(xué)可以先采用走、跑結(jié)合的方式進(jìn)行，在此基礎(chǔ)上再逐漸過渡到勻速跑并逐漸增加跑量。

其實(shí)，體育鍛煉沒有捷徑可走，在掌握正確技術(shù)、訓(xùn)練方法的前提下只要長期練習(xí)，持之以恒，定會(huì)收獲滿滿。

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責(zé)任編輯:張小付