啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么啞鈴頸后提拉的動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的呢？

在練習(xí)前進(jìn)行5分鐘左右的拉伸運(yùn)動(dòng)，尤其要根據(jù)練習(xí)的部位和目的，進(jìn)行重點(diǎn)拉伸。在啞鈴練習(xí)過程中，每完成一組動(dòng)作，也要及時(shí)對相關(guān)的肌肉進(jìn)行拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)之后還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性運(yùn)動(dòng)。主要是針對接下來要鍛煉的肌肉群，先用小重皿或者徒手進(jìn)行1-2組練習(xí)，每組練習(xí)15-20次.讓局部肌肉充分進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

頸后推舉：頸后推舉有坐姿和站姿，一般采用坐姿，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里一般用杠鈴和史密斯機(jī)上做。

它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，一般來說他是主要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。該動(dòng)作最好作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

一、目標(biāo)肌群：三角肌后束

頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1、向上推起時(shí)，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開（盡量向后些）。上體應(yīng)始終保持挺直的姿勢，不要借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。

2、做頸后推舉時(shí)，肘部位于手平面之后是錯(cuò)誤的。這樣做，推舉的后半段幾乎沒有練習(xí)到肌肉，造成了一種假象。兩者必須位于同一平面。這樣你也會(huì)感到更舒服些。

3、頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔(dān)一部分重量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。這對于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉。

4、很多人誤解，頸后杠鈴?fù)婆e能把三角肌后束練出來，其實(shí)多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動(dòng)作只能作為調(diào)整補(bǔ)充動(dòng)作，而不是主要?jiǎng)幼鳌?

三、注意事項(xiàng)：頸后杠鈴?fù)婆e將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。還會(huì)讓你的頸椎承受更大的壓力。所以一直以為他都被列為一個(gè)危險(xiǎn)的健身動(dòng)作。如果你要進(jìn)行練習(xí)最好輕一點(diǎn)重量！

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴頸后提拉的動(dòng)作要領(lǐng)都清楚了吧，想鍛煉三角肌的可以練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，不過一定要注意安全，如果大家還想了解更多關(guān)于健身器械的知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付