要點(diǎn)
健身跑的速度維持在120-130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與人交流為宜。除此鍛煉時(shí)，可慢跑五到十分鐘，逐步適應(yīng)后可增至十五至二十分鐘。最好是每日?qǐng)?jiān)持鍛煉一次，有困難者每周至少鍛煉三次，每次逐漸增加到半個(gè)小時(shí)或是四十分鐘。
要求
健身跑通常的三個(gè)步驟階段不能少;開始時(shí)適當(dāng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，緩慢地活動(dòng)一下肢體，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，一般五分鐘即可。跑步時(shí)腳步要輕快，并使心跳和呼吸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，一般五分鐘即可。跑步時(shí)腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長(zhǎng)細(xì)緩有節(jié)奏，每跑兩到三步吸氣一次，再跑兩到三步呼氣一次，慢跑結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步做些放松整理活動(dòng)，逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。老年人跑步要量力而行，對(duì)于體質(zhì)交叉或缺乏鍛煉的人群，可先采取走跑交替的方式，待逐漸適應(yīng)后再進(jìn)行全程慢跑。
過度鍛煉傷害身體
體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長(zhǎng)距離，速度一般為30-40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些，從300米或500米開始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
心率過快影響健康
慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分;65歲93-109次/分;70歲90-150次/分;80歲84-98次/分。
不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。
1、選擇合適的鞋襪裝備。
購(gòu)買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，為了更安全更舒適，千萬不要過于節(jié)省。
2、熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)。
改善血液循環(huán)，減少乳酸積累，有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼現(xiàn)象。
3、關(guān)心雙腳。
一旦足部或者踝部感覺異常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問題。
4、在柔軟的地面跑步。
老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化，應(yīng)該選擇在柔軟的地面上進(jìn)行。
5、運(yùn)動(dòng)量要適中。
老年人體力、健康狀態(tài)都不比年輕人，所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)。
6、糖尿病病人要特別注意。
糖尿病病人不適合跑步，因?yàn)榧词古懿街械囊稽c(diǎn)小損傷也會(huì)感染，如果堅(jiān)持要跑步的話，過程中要多加小心注意，不要跑太快。
慢跑的好處一、預(yù)防近視
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
慢跑的好處二、活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長(zhǎng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
慢跑的好處三、治療高血壓
慢跑時(shí)，心臟通過加快搏動(dòng)的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負(fù)荷就會(huì)加大。這樣一來，即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正常化。對(duì)于輕度高血壓患者來說，積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥!
