結(jié)合跑步動作是指熱身動作應(yīng)當(dāng)盡可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，這樣有利于身體很快適應(yīng)跑步動作模式，直接激活神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)，熱身動作應(yīng)當(dāng)從低強度逐步過渡至中高強度，則是給予心肺系統(tǒng)足夠時間來克服惰性，提升功能，那我們在跑步前該注意什么呢？跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身；如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量，下面具體的了解一下慢跑前如何熱身呢？

一、跑步前熱身方法

1.活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。

2.活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

3.壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。

4.轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部。

5.活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動，然后再逆時針做一會。

6.前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。

7.上體伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。

二、慢跑注意事項、

1.運動強度應(yīng)該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。

2.慢跑時，動作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。

3.跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

4.客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。

通過佰佰安全網(wǎng)小編介紹的慢跑前如何熱身?大家都明白了吧，希望廣大運動愛好者都能鍛煉出一個健康的身體，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付