隨著年齡的增加，老人的心肺功能也在逐漸衰退。而合理和健康的慢跑鍛煉會(huì)使血液中高密度脂蛋白的含量升高，能遏制血管細(xì)胞的老化并降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。老人適宜的慢跑速度是多少？這沒(méi)有一個(gè)精確的限制。想知道老人如何健康慢跑就一定要掌握好速度,控制速度最簡(jiǎn)便有效的方法是控制心率。

我們可以在跑一段距離后,可以自己測(cè)量一下心率,力求把運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在每分鐘120次左右,最高不要超過(guò)130次。如果測(cè)量心率還比較低,可以稍微增加一些速度,如果已經(jīng)過(guò)高就必須減慢速度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

除此之外還要控制好時(shí)間和距離。以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4～6個(gè)月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長(zhǎng)距離,速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。

總結(jié)一下就是老年人慢跑一定要控制好心率，掌握時(shí)間，限制距離。這里提醒一下大家，患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的和一些關(guān)節(jié)疾病的老人是不適宜跑步的。為了我們老年人的身體健康學(xué)習(xí)一些老人健身安全小知識(shí)還是有必要的。

責(zé)任編輯:慕丹萍