可以造成膝蓋外側(cè)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象的原因很多，比如膝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶的損傷或是膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)腔內(nèi)部外側(cè)半月板損傷等等。但如果這種疼痛在大腿處于彎曲時，痛感最強，比如上下樓梯時，嚴重者甚至不能彎曲膝蓋，只能直上直下，那十之八九都是患上了髂脛束摩擦綜合癥，那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？

跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進入運動狀態(tài)，針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，大家知道髂脛束摩擦綜合征如何迅速康復嗎？

1、靠墻靜蹲

動作要領(lǐng)：

背著墻壁站立，整個背部緊貼著墻，雙腳與肩部同寬，膝蓋彎曲，大腿與小腿間成90~120度。保持此動作15秒以上，重復3~5組。

注意保持上身正直，小腿與地面保持垂直。

2、單腿下蹲

動作要領(lǐng)：

雙手伸直，受傷的那條腿站在臺階上，慢慢彎曲膝蓋，使得另一只腳剛好觸碰到地面，再慢慢伸直受傷的那條腿的膝蓋。做3~5組。注意保持身體正直、穩(wěn)定。

3、拉伸大腿前側(cè)

動作要領(lǐng)：

站立并左手扶墻，身體保持正直穩(wěn)定，屈起右膝，右手放在右腳踝處，右大腿指向地面。保持此姿勢15~30秒，然后換另一只腳重復，做3~5組。

注意盆骨保持不動，右大腿垂直于地面。

4、拉伸大腿后側(cè)

動作要領(lǐng)：

坐在瑜伽墊上，左腳伸直并勾起腳尖，右腿自然彎曲；上半身前傾，雙臂伸直，盡量用雙手去觸碰左腳尖。保持此姿勢15~30秒，然后換另一只腳重復，做3~5組。

注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

5、拉伸大腿內(nèi)側(cè)

動作要領(lǐng)：

坐在瑜伽墊上，屈膝，腳掌相對，腳尖盡量靠近坐骨，雙手放在雙膝處，使雙膝盡量貼近地面。保持此姿勢15~30秒，重復做3~5組。

注意保持上身正直，不要弓背。

6、拉伸大腿外側(cè)

動作要領(lǐng)：

身體站直，右腿放在左腿前方，彎下腰將身體重心下壓，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿勢15~30秒，左右腿交換后重復一次，做3~5組。注意感受到大腿外側(cè)有拉伸，并保持后腿拉直。

7、服用藥品

如果疼痛嚴重，可以適當服用消炎和止痛藥，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克，每天3次，連續(xù)1~2周。但是消炎和止痛藥傷肝，還會引起胃痛和胃炎，因此不宜服用過多。如果服藥期間出現(xiàn)血便或者胃疼，應該中止服用。

8、冷敷患處

用冷水浸濕毛巾或者裝有小碎冰的袋子放到疼痛處約15分鐘，可以起到鎮(zhèn)靜止痛的作用。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，髂脛束摩擦綜合征如何迅速康復都清楚了吧，得了這種毛病可以用上面的方法來加快恢復的，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步膝的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付