防止運動時膝關(guān)節(jié)的半屈曲旋轉(zhuǎn)運動。這種膝關(guān)節(jié)的運動會損傷半月板，跑步鍛煉時應(yīng)特別的注意，那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進入運動狀態(tài)，針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，下面具體的了解一下髂脛束摩擦綜合征有哪些癥狀吧？

髂脛束綜合征的主要表現(xiàn)是：膝蓋或臀部外側(cè)鈍痛、刺痛；對跑者來說疼痛主要發(fā)生在膝關(guān)節(jié)屈曲角度比較小時，也就是腳底剛剛接觸地面時；當關(guān)節(jié)屈曲角度變大時疼痛減輕。當上坡或者下坡時，膝關(guān)節(jié)長期屈曲角度比較小，疼痛明顯加重。

首先，在開始跑步前我們要做好充足的熱身活動，跑步結(jié)束時在做整理放松的時候，我們要適當進行一些髂脛束的拉伸練習(xí)，來幫助跑步過程中過于緊張的髂脛束放松，當然自我按摩對緩解髂脛束的緊張也是有一定效果的。

第二，改善我們的跑步姿勢，學(xué)習(xí)使用正確的跑步下肢發(fā)力順序，并且給自己準備一雙專業(yè)的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上長期跑步，或是進行過多的下坡跑，因為這樣會造成髂脛束過度緊張。

第三，需要增加大腿外側(cè)、大腿后側(cè)和臀部肌肉的力量練習(xí)。通俗來講，如果腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力來補足這種不足。

所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側(cè)，導(dǎo)致了疼痛。所以如果不解決根本問題，不僅容易患上傷病，并且患上以后也不容易消失。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，髂脛束摩擦綜合征有哪些癥狀都清楚了吧，一旦出現(xiàn)上述疾病要及時就醫(yī)，停止跑步防止更嚴重，本網(wǎng)跑步安全小知識庫中還有很多關(guān)于跑步膝的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注喲。

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