奔跑時，膝關節(jié)除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此奔跑所引起的膝關節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝，跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節(jié)進入運動狀態(tài)，針對膝關節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節(jié)腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節(jié)周邊肌肉力量，大家知道髂脛束摩擦綜合征如何恢復嗎？

一、放松肌肉

1.牽拉股四頭肌

雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置于欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌群的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

2.牽拉腘繩肌

左腳支撐，右腳置于欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后側肌群的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

3．牽拉髂脛束

左腳放在右腳右側，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

二、肌肉力量練習

1.站立位向后外展腿

手扶欄桿或者墻面，單腳站立，另一只腳向后外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，腳跟朝向踢出去的方向。

2.靠墻半蹲

背部靠墻，雙腳位于身前，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持40秒-60秒后伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過腳尖，緩慢下蹲與站起。

三、本體感覺練習

1.單腳屈膝站立

單腳站立微屈膝，保持穩(wěn)定。每次保持30s—1min，3次/天。

2.單腳站立畫“8”字

單腳站立微屈膝，另一只腳勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩(wěn)定。8—12次/組，3組/天。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的髂脛束摩擦綜合征如何恢復的內容，得了這種疾病一定要積極治療并配合一些輔助訓練方法以加快恢復，如果大家還想了解更多關于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關注本網(wǎng)其他欄目內容吧。

責任編輯:張小付