人到老年后，往往有不同程度骨質(zhì)疏松，但此時身體承受的負(fù)荷并未減小。特別是支撐人體站立狀態(tài)的負(fù)重骨如脊椎骨等，其負(fù)荷依然很大。這會使已疏松的骨小梁受壓與破壞增加，數(shù)量越來越少，殘存的骨小梁承受壓力相對增加。初期尚不會對人體有太大影響，但時間長了可能引起脊椎骨體萎縮或壓縮性骨折，使人變矮，背也 “駝”了起來。

加強(qiáng)體育鍛煉。如拉拉吊環(huán)，拉拉單杠或雙杠，或有意識地把頭向背后彎一下然后立直，再彎再立直。每天分早晚兩次，每次8～10次，可量力而行。

1、抓椅背挺胸

坐在靠背椅上，雙手向后抓住椅面兩側(cè)，上身直立，昂首挺胸，每次堅持10~15分鐘，每日做3~4次。

2、雙手持棒

坐或站立，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。

長期以來，有一種誤解，認(rèn)為老人駝背與骨質(zhì)疏松、缺鈣有關(guān)，但是經(jīng)過多年的研究，老年人雖多有缺鈣、骨質(zhì)疏松，但并不是駝背的主要原因。

所有的男性身體內(nèi)都有一種雄激素，它可以使人體的肌肉有力，年輕時分泌旺盛，而所有的女性身體內(nèi)也有一種雌激素，也是年輕時分泌旺盛，一旦到了中老年，人體的激素水平就會明顯下降，這樣肌肉的強(qiáng)度和彈性都會下降，變得越來越松弛，如果坐或站時常彎腰，脊柱向前彎就會不斷增大，久而久之，駝背便形成。而且年紀(jì)越大，彎得越狠，身高因此變矮。男性到六七十歲，體內(nèi)雄激素尚有一定水平，所以相對矮得慢些，而女性雌激素下降得很快，矮得快些，也矮得多些。

鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動時感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動后輕松、舒暢，說明運(yùn)動適當(dāng)。運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運(yùn)動量過大，需及時調(diào)整運(yùn)動量。

老年人由于生理功能降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負(fù)荷的適應(yīng)時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進(jìn)，對一定的運(yùn)動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負(fù)荷過大。

老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長。因此老年的運(yùn)動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。

首先，要在日常生活、學(xué)習(xí)、工作中有正確的姿勢，即站立和行走時兩眼向前平視，肩膀向后舒展，胸部自然挺起;坐位除要維持脊柱挺直的姿勢外，寫字、看書、學(xué)習(xí)時，桌、椅高低配合適宜;睡眠時枕頭不要太高。此外，經(jīng)常堅持下述運(yùn)動鍛煉療法，每日2次，每次10～15分鐘，一般3～6個月會收到明顯的效果。

一、兩臂展翅。兩手手指交叉，放在頸后，兩肘關(guān)節(jié)先盡量內(nèi)收，然后向外展，并輕輕向后抖動，同時挺胸，以增加兩肩關(guān)節(jié)活動范圍。重復(fù)做10～20次。

二、彎腰伸背。兩手手指交叉，放在頸后，慢慢彎腰至最大限度，然后再慢慢伸腰仰首至最大限度，以增大脊柱的活動范圍。重復(fù)做10～20次。

三、擴(kuò)胸。兩臂向前平舉，握拳相對，然后分別向左右揮擺作擴(kuò)胸運(yùn)動，并同時作抬頭、挺胸、收腹的動作。重復(fù)做10～20次。

骨骼是人體的支架，脊柱是中軸，由30多個椎骨按規(guī)律連接而成。正常情況下，它有4個生理彎曲。頸段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前彎曲度過大，就是駝背。年老后才發(fā)生的駝背絕大多數(shù)是脊椎退變的引起。

人的身體發(fā)育成熟到一定時期后，就逐漸走向衰老。脊柱椎體間的椎間盤髓核于20歲以后，纖維環(huán)于30歲以后，相繼發(fā)生退變。含水量減少，彈性下降。脊柱前方負(fù)重多，軀體又以前屈活動為多，這樣便使椎間盤組織擠向后方，椎間隙呈前窄后寬的改變，許多間隙變化加起來就引起脊柱前屈。

老年人駝背有危害

正常人胸廓中心的高度約20～25厘米，駝背后可使這個高度減少3～5厘米，壓縮比達(dá)20%左右，一般還同時伴有胸骨的下陷，這樣就更糟糕了，在胸骨下陷的擠壓下，胸腔里面的心臟就不能充分?jǐn)U張，心臟泵出的血量就會減少，為了補(bǔ)償這種排血量減少，心跳就會加快，心慌隨之而來。同時胸腔里的肺也不能充分?jǐn)U張開來，呼吸不暢，缺氧發(fā)生，怎能不氣喘呢?而且隨著年齡增加，駝背越來越重，心肺功能越來越不好，癥狀和痛苦與日俱增。

一、在家閑時多靠墻站立，注意腳后跟、臀部、肩背部、頭枕部緊貼墻面，時間長短，視具體情況而定。

二、閑時可取站立或坐姿，手臂轉(zhuǎn)向身后，肘部向上彎曲，使前手臂翻轉(zhuǎn)向上，雙手背緊貼背部向肩胛處上伸，最好能將右手伸向左腋，左手伸向右腋。用此法鍛煉時，應(yīng)循序漸進(jìn)。

三、不論站立、行走或坐著，隨時有意識地伸直上身，正襟危坐。

四、行走時，抬頭挺胸，雙手自然擺動，會顯得行動矯健、優(yōu)雅。

避免做劇烈運(yùn)動

老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變?nèi)?，過分劇烈的運(yùn)動如長跑、長距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等，都不適合老人做，老人宜選用運(yùn)動量小的方式進(jìn)行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

不要空腹鍛煉

空腹運(yùn)動容易導(dǎo)致低血糖，因此老人運(yùn)動前要適量進(jìn)食，運(yùn)動過程中注意補(bǔ)充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。