關(guān)節(jié)的柔韌性是正?；顒?dòng)所必需的，也是維持和改善關(guān)節(jié)活動(dòng)的功能鍛煉中的關(guān)鍵問(wèn)題。例如，在賽跑中經(jīng)常有運(yùn)動(dòng)員中途退出，主要是由于沒(méi)有充分熱身，也就是我們常說(shuō)的沒(méi)活動(dòng)開(kāi)。熱身活動(dòng)主要是通過(guò)柔韌性練習(xí)或關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)來(lái)牽拉肌肉和肌腱。熱身活動(dòng)之后，才能開(kāi)始進(jìn)行大量的肌力訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練。而且在停止鍛煉之前，應(yīng)該減慢運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，放松幾分鐘，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)之后肌肉的疼痛或僵硬。太極拳是非常好的柔韌性鍛煉方式。

生理概念

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。

柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指利用肌肉可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。一般來(lái)說(shuō)，女性和幼童的被動(dòng)柔韌比較強(qiáng)，但是因?yàn)橄鄳?yīng)的肌肉發(fā)展不足。所以通常在主動(dòng)柔韌方面不及成年男性。但是無(wú)論如何，主動(dòng)柔韌不可能超出被動(dòng)柔韌的活動(dòng)范圍。

柔韌性鍛煉有什么好處

柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一，柔韌性的重要價(jià)值在于，良好的柔韌性不僅是學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)，還可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、減少運(yùn)動(dòng)器官在鍛煉中的負(fù)擔(dān)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，更有獨(dú)到的益處。

柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指主動(dòng)利用肌肉收縮使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍增加，被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。

腕部：

1.兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動(dòng)作，充分向前、向上伸展或有節(jié)奏振壓。

2.握拳、張開(kāi)，反復(fù)練習(xí);手腕屈伸、繞環(huán)。

3.用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，右手交替。

腰部：

直角坐在墊子上，兩腿伸直、挺胸，向前折體彎腰，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續(xù)一段時(shí)間。

肩部：

1.單人健身鍛煉時(shí)可以尋找一個(gè)穩(wěn)定的支持物，面對(duì)支持物，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動(dòng)作。

2.兩人或多人鍛煉時(shí)，兩人面對(duì)面站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作。腰部：直角坐在墊子上，兩腿伸直、挺胸，向前折體彎腰，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續(xù)一段時(shí)間。

腿部：

面對(duì)肋木或高的支撐物，單腿提起，腳跟放在上面，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進(jìn)行。踝關(guān)節(jié)部：跪在墊子上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走、腳尖走、腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)韌帶。

要使中老年人柔韌性鍛煉更科學(xué)有效，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

①要循序漸進(jìn)，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成。

②伸展時(shí)不要屏住呼吸，伸展動(dòng)作要緩慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。

③健身活動(dòng)前或后都可做柔韌性練習(xí)，健身前做有助于熱身，防止受傷，健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

循序漸進(jìn)，持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。痛感強(qiáng)，見(jiàn)效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此慶持之以恒才能見(jiàn)效。

當(dāng)初次練習(xí)時(shí)易見(jiàn)效，第二天再練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果。這是由于肌肉被拉長(zhǎng)回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開(kāi)，消除痛感。經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，該長(zhǎng)度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉牽拉肌腱，進(jìn)一步增強(qiáng)回縮力。因?yàn)槿犴g練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過(guò)程。

1.柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。

2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。

3.柔韌性鍛煉通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。

發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段

(1)肩關(guān)節(jié)

肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。

發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。